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30 Tage Trainingsplan für Hindernisläufe

Die Saison für Hindernisläufe hat bereits begonnen und viele großartige, schlammige Rennen stehen uns in diesem Jahr noch bevor. Du würdest auch gerne an solch einem Abenteuerlauf teilnehmen, bist dir aber unsicher, ob und wie du da durch kommen sollst? Mit diesem 30-Tage-Trainingsplan bereitest du dich innerhalb von nur einem Monat perfekt auf das Hindernisrennen vor!

Mixe Ausdauer- und Krafttraining

Die Grundlage eines Hindernislaufs ist, du ahnst es schon, das Laufen. Ohne Grundausdauer wirst du das Rennen nicht meistern können, deshalb empfiehlt es sich, während deiner Vorbereitungsphase den ein oder anderen Lauf in dein Training einzuplanen. Hierbei soll es gar nicht um Schnelligkeit gehen, sondern vor allem um die Distanz und den Ausbau deiner Ausdauerleistung.

Beim Krafttraining empfiehlt sich vor allem das Training mit schwerem Gewicht – zum Beispiel Squats mit einer Hantelstange auf den Schultern oder das Schleppen einer Core Bag. Es werden einige Hindernisse auf dich warten, bei denen du 10-15 Kilo über eine gewisse Distanz tragen musst, also bereite dich besser gut darauf vor! Ebenfalls eine gute Übung sind Pull-Ups, also Klimmzüge. Schaffst du diese noch nicht, kannst du dich auch unter einen Tisch legen und versuchen, dich an der Tischkante hochzuziehen.

Immer weiter Bergauf

Für die Vorbereitung auf Hindernisläufe haben sich Bergläufe bewährt. Je nachdem, bei welchem Obstacle Run du antrittst, wirst du dieses Training beim Rennen zu schätzen wissen, wenn es Berge hoch und runter geht und der Anstieg kein Ende zu nehmen scheint. Am besten trainierst du solche Bergläufe auf dem Laufband mit 5-7% Steigung – versuche dabei zwischendurch auch ruhig etwas zu laufen oder wechsel gerne auch mal rüber auf den Stairmaster!

Komm außer Atem!

Perfekte Vorbereitungsübungen für einen Hindernislauf sind Sprünge jeglicher Art (Box Jump, Weitsprung) und natürlich die allseits geliebt-gehassten Burpees! Bei beiden Übungen gerätst du so richtig aus der Puste und trainierst deine Schnelligkeit und Koordination.

Der Teufel liegt im Detail

Jedes Hindernisrennen hat bestimmte “Obstacles”, die es zu überwinden gilt. Du kannst dich darauf verlassen, dass egal bei welchem du teilnimmst, garantiert Aktivitäten wie kriechen, springen und klettern auf dich warten werden. Um letzteres zu üben, benötigst du ein Seil, an dem du verschiedene Klettertechniken ausprobieren kannst. Wie genau so etwas aussehen kann, zeigen uns CrossFitter zum Beispiel auf YouTube.

Der 30 Tage Trainingsplan für Hindernisläufe

Wenn du jetzt nicht abgeschreckt, sondern total heiß auf ein matschiges und forderndes Abenteuer bist, dann kannst du dich mit diesem Trainingsplan innerhalb von 30 Tagen fit für ein Hindernisrennen machen!

Den Trainingsplan als kostenloses PDF zum download gibt es hier.

Am Anfang des Plans steht ein Formtest, den du so schnell wie möglich mit so vielen Wiederholungen wie möglich absolvieren solltest. Nach den 30 Tagen machst du genau diesen Test noch einmal, um zu sehen, inwieweit du dich verbessert hast – du wirst staunen!

Und hier kommen noch ein paar Erklärungen zu den im Plan aufgeführten Übungen:

Pull Ups: Anstelle von Klimmzügen kannst du gern auch immer die doppelte Anzahl Ringrows machen (hier ist ein Video, in dem du dir die Übung ansehen kannst, funktioniert auch mit dem TRX) oder es mit der Variante unter dem Tisch versuchen.

Bear Crawl: Mit gestreckten Beinen auf allen Vieren krabbeln (-> Video)

Bucket Carry: In jede Hand ein Gewicht nehmen und loslaufen, so als würdest du zwei Eimer Wasser durch die Gegend schleppen.

Knees to Elbows: Du hängst an einer Klimmzugstange und ziehst die Knie mit der Kraft deiner Bauchmuskeln nach oben zu den Ellenbogen (-> Video). Wer das nicht schafft, für den gibt es zwei Alternativen: 1. Häng dich an die Klimmzugstange und hebe deine Knie ein wenig an; dann senke sie wieder. 2. Setz dich auf eine Box, lehne dich etwas zurück und hebe die gestreckten Beine so hoch wie möglich.

Sandbag Squats: Kniebeugen mit Gewicht – zum Beispiel eine Hantelstange im Nacken, eine Core Bag oder ähnliches.

30-tage-trainingsplan-hindernislauf

Nach diesen intensiven 30 Tagen wirst du garantiert in Topform sein und dein Hindernisrennen rocken!

Den Trainingsplan als kostenloses PDF zum download gibt es hier.

Vielen Dank an Gregor Schregl von CrossFit Rhein-Neckar, der mit mir zusammen an den Übungen für den Trainingsplan gefeilt hat!

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2 Comments

  1. Jasmin

    27. May 2015 at 12:58

    Super, danke für den tollen Plan!

  2. Din Eiswuerfel Im Schuh

    4. June 2015 at 08:21

    Ein wirklich schöner Plan. Viel Spaß auch in Zukunft bei den Hindernisrennen.

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