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4 Übungen, wie ihr Rückenschmerzen los werdet

Wer viel und oft am Computer sitzt, kennt das Problem: Der Nacken ist verspannt, die Schultern tun weh und der Schmerz zieht sich den ganzen Rücken hinunter. “Früher hat es sowas nicht gegeben”, darf man sich dann von Oma und Opa anhören – Fakt ist allerings, dass früher auch nicht so viele Menschen eine sitzende Tätigkeit ausgeführt haben. Heutzutage geht nichts mehr ohne PC, und demzufolge wird auch unser Schul-, Uni- oder Berufsalltag immer bewegungsärmer.

Die Folge von diesem Bewegungsmangel oder der Fehlhaltung beim ständigen Sitzen äußern sich oftmals in Rückenschmerzen, die nicht nur nerven, sondern auch Zeugen einer schwachen Rückenmuskulatur sind. Und wenn die nicht ausreichend Kraft hat, sind leider auch Bandscheibenvorfälle gar nicht mal unwahrscheinlich – selbst wenn wir uns für so etwas viel zu jung fühlen!

Sport gegen schwache Rückenmuskeln

Gegen die schwachen Rückenmuskeln hilft vor allem Eines: Sport! Wichtig ist es, dass ihr eure Muskeln trainiert und fordert, damit sie zum einen während des alltäglichen Rumgehockes nicht “verkümmern”, und zum anderen, um sie gemäß den wachsenden Anforderungen zu stärken; denn machen wir uns nichts vor, jetzt sind wir noch fit und unternehmungslustig, aber wenn unser Rücken jetzt schon rumort: Wie soll das dann erst im Alter werden, wenn wir schon dreißig Jahre unseres Lebens fünf Tage die Woche vor dem Rechner verbracht haben?

Es empfiehlt sich natürlich, die Rückenmuskeln durch Krafttraining zu stärken – Kreuzheben und Rudern sind beliebte Übungen, die euch eine starke Rückseite bescheren! Wer keine Lust auf schwere Gewichte hat, der kann sich allerdings auch mit Yoga, Pilates oder einer Reihe kurzer Übungen behelfen. Wir haben vier davon für euch und einen starken Rücken zusammengestellt!

4 Übungen für die Rückenmuskulatur

Katzenbuckel

In den Vierfüßlerstand kommen. Rücken krumm machen und nach unten drücken, kurz halten. Dann einen Katzenbuckel machen. Ebenfalls kurz halten. Diese Übung zehn Mal wiederholen.

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Kobra

Auf den Boden legen und die Hände aufsetzen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach oben drücken, während die Hüfte tief bleibt. Die Beine heben vom Boden ab, so dass nur noch Zehen und Hände die Matte berühren. Halten und die Dehnung spüren. Diese Übung zehn Mal wiederholen.

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Zelt

In den Unterarmtütz kommen. Langsam den Po in Richtung Himmel schieben und am höchsten Punkt halten. Nach ein paar Sekunden wieder senken und den Unterarmstütz halten. Diese Übung acht Mal wiederholen.

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Schwebender Superman

Ausgangsposition ist auch hier der Unterarmstütz. Nun langsam ein Bein nach oben heben und den gegenüberliegenden Arm nach vorne ausstrecken. Achtet darauf, dass euer Po tief bleibt – das muss ich auch noch etwas üben! Kurz halten, dann wieder in den Stütz kommen. Auch diese Übung 8 Mal wiederholen.

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5 Comments

  1. Stefan

    21. October 2014 at 20:15

    Es empfiehlt sich grundsätzlich auch den Gegenspieler – hier: den Bauch – zu trainieren. Es kann sonst zu muskulären Dysbalancen kommen. Oftmals sind zu schwache Bauchmuskeln auch der Auslöser für Rückenschmerzen.

  2. Redaktion

    Jenny

    23. October 2014 at 15:24

    Hallo Stefan, da hast du natürlich Recht! Grundsätzlich empfiehlt es sich nicht, nur eine Muskelgruppe zu trainieren. Diese Übungen sind aber gezielt für den Rücken gedacht und können Dein Training prima ergänzen.

  3. Alex

    28. October 2014 at 20:58

    Den Katzenbuckel kenne ich noch allzu gut aus meiner Kindheit, als ich Krankengymnastik für meine Rückenbeschwerden bekommen habe und die Übung quasi jahrelang zweimal die Woche gemacht habe. Effektiv zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist sie definitiv. Ich mache mittlerweile aber vor allem Krafttraining im Fitnessstudio und insbesondere gern Latziehen, um die Rückenmuskulatur aufzubauen und habe seit einigen Jahren auch kaum noch Rückenschmerzen. Ich glaube, dass eine gut trainierte Rückenmuskulatur wirklich die wichtigste Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden ist, besonders wenn man den Tag über viel sitzt, so wie ich in meinem Job.

  4. Fitness & Gesundheitsmatratze

    27. November 2014 at 20:47

    Ich habe selbst auch ähnliche Gymnastik Übungen gemacht, um meine Rückenschmerzen zu bekämpfen. Das hat zwar etwas geholfen, aber dennoch nicht ganz ausgereicht. Ich habe mir dann auch eine Gesundheitsmatratze zugelegt, die auch einen wichtigen Teil zur Besserung beigetragen hat.

  5. Matthias

    26. December 2014 at 19:59

    Ja Übungen sind nur ein Teil der Gleichung. Wichtig finde ich auch immer den Verstand im Leben zu benutzen.
    Oft habe ich Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen und ärgere mich mal wieder über mein eigenes Verhalten.
    Aber gut….
    Eine Triggerrolle ist auch ein super Tipp

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