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9 Tipps gegen Shin Splints und wie du ihnen vorbeugen kannst!

Sie sind der hartnäckige Alptraum jedes Läufers: Shin Splints, auch Schienbeinkantensyndrom genannt. Dieses Beschwerdebild betrifft vor allem den vorderen Schienbeinmuskel, die innere Schienbeinkante und die Knochenhaut des Schienbeins.

Wie entstehen Shin Splints überhaupt?

Shin Splints können vor allem aufgrund von zwei unglücklichen Zuständen beim Laufen entstehen: Durch starken Druck auf den Unterschenkel (beim Aufsetzen mit der Ferse) und durch Überlastung des Unterschenkels (wenn man sich mit den Zehen vom Boden abdrückt, um Vortrieb zu erzeugen). Während die Muskeln in den Oberschenkeln nicht so leicht klein zu kriegen sind und uns höchstens mit fiesem Muskelkater beglücken, sind die Muskeln im Schienbein verhältnismäßig klein und werden viel leichter überansprucht.

Shin Splints durch Druck auf den Unterschenkel

Wenn der Unterschenkel starkem Druck ausgesetzt ist, wird das Bindegewebe im Schienbein gereizt. Bei starker, sich immer wieder wiederholender Reizung kann sich die Knochenhaut entzünden – und das tut weh!

Gründe für (zu viel) Druck auf die Unterschenkel:

  • Laufen in alten, aus der Form gekommenen Laufschuhen
  • Übermäßiges Bergablaufen
  • Starkes Aufsetzen mit der Ferse
  • Übermäßiges Laufen auf unebenem Untergrund oder abfälligen Straßen
  • Übermäßiges Laufen auf dem Laufband

Wenn ihr als Grund für Shin Splints den Fersenlauf identifizieren könnt (im Idealfall lasst ihr das bei einer Laufanalyse abklären), dann hilft leider nur eins: Ändert euren Laufstil!

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Shin Splints durch Überlastung der Unterschenkel

Beim Abdrücken des Fußes mit den Zehen kommt es zu einer Überlastung der Waden und der Schienbeinmuskeln, denn in diesem Moment müssen eure Zehen euer gesamtes Körpergewicht halten. Diese etwas unglückliche Lauftechnik führt zu Verspannungen und Entzündungen, und – im allerschlimmsten Fall – zum Ablösen der Muskeln vom Knochen.

Die Hauptursache für den Schmerz am Schienbein ist wiederholtes Springen und Landen. Läufer mit vermehrter Pronation, die den Fuß nach außen rotieren, hauptsächlich den Vorfuß belasten oder mit Spikes laufen, erleiden besonders häufig ein Schienbeinkantensyndrom.

Weitere Gründe für die Überlastung der Unterschenkel

  • Überambitionierter Einstieg ins Laufen mit zu schnellen und zu weitem Training
  • Fehlendes Warm-Up und zu schneller Start
  • Heftiges Intervall-Training
  • Ungewohntes Berglaufen
  • Technikwechsel von Tempoläufen zum Intervalltraining
  • wenn im Frühjahr oder Herbst der Bodenbelag gewechselt wird, bei intensivem Training für den nächsten Marathon
  • abrupte Steigerung des Trainingsumfangs und / oder der Laufgeschwindigkeit
  • Fuß- bzw. Beinfehlstellung.

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Wenn sie erstmal da sind: Was tun gegen Shin Splints?

Shin Splits sind so ziemlich die gefürchteste Laufverletzung, denn sie sind furchtbar hartnäckig und bedürfen einer langen Ruhepause. Wenn ihr euch hinkniet und dann wieder aufsteht und dabei Schmerzen verspürt, dann ist das ein erstes Warnzeichen für Shin Splints.

Werden die Schmerzen immer stärker und treten nicht nur während des Laufens, sondern auch im Ruhezustand auf, dann ist es höchste Zeit, euren Beinen Ruhe zu gönnen, um chronische Shin Splints zu vermeiden.

Obwohl ihr auf das Laufen verzichten solltet, dürft ihr Alternativtraining wie Schwimmen oder Radfahren ausüben.

9 Erste-Hilfe-Tipps bei Shin Splints

  1. Laufpause! Das Bein so oft wie möglich hochlegen
  2. Kühlen des Schienbeins mit Eis, gerne drei bis vier Mal am Tag für fünfzehn Minuten oder über Nacht
  3. Tapen des Unterschenkels mit Kinesio-Tape (Videoanleitung gibt’s bei YOUTUBE)
  4. Benutzung einer Sprunggelenksbandage oder Wärmebandage, die beim Laufen getragen werden kann
  5. Voltaren, Tigerbalm oder entzündungshemmende Arnika-Salbe sowie entzündungshemmende Tabletten
  6. Unterschenkelmassage beim Physiotherapeuten oder mit der Blackroll
  7. Zusätzliche Einnahme von Kalzium (1000 Milligramm pro Tag)
  8. Orthopädische Einlagen oder den Fuß besonders stabilisierendes Schuhwerk tragen, wenn Überpronation eine Problemursache ist.
  9. Kräftigung der Schienbeinmuskulatur durch abwechselndes Gehen auf dem Hacken und dem Ballen. Dabei dreht ihr die Füße nach außen und nach innen – später könnt ihr diese Übung auch in der Hocke durchführen

Die Heilung von Shin Splints ist sehr langwierig. Ihr solltet erst wieder mit dem Laufen beginnen, wenn ihr beim Gehen keine Schmerzen mehr verspürt und wenn euer Schienbein nicht mehr druckempfindlich ist (dies könnt ihr testen, indem ihr mit den Fingerknochen mit Druck über das Schienbein fahrt).

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Shin Splints – immer und immer wieder?

Wie oben schon beschrieben, haben Shin Splints oft ihren Ursprung in einer falschen Lauftechnik oder dem falschen Training: Zu heftige Läufe oder die falsche Angewohnheit beim Aufkommen und Abdrücken. Wenn ihr die Shin Splints losgeworden seid, solltet ihr euch also genau überlegen, wie ihr wieder in euer Training einsteigt. Es ist durchaus hilfreich, mal einen Profi auf euren Laufstil schauen zu lassen – ich beispielsweise bin bei einer Laufanalyse gewesen, die mir extrem viele hilfreiche Infos zu meinem Laufstil gegeben hat.

So eine Analyse ist eine präventive Maßnahme – ihr könnt natürlich auch erstmal weitermachen wie vorher und abwarten, ob die Shin Splints überhaupt wiederkehren. Vielleicht könnt ihr euch auch sicher sein, dass die Überlastung durch übermäßige Bergläufe hervorgerufen wurde, so dass ihr diese künftig nur noch wohl dosiert in euren Trainingsplan einbaut.

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Tipps zur Vorbeugung von Shin Splints

  • Den Trainingsumfang nie um mehr als zehn Prozent pro Woche steigern, damit sich die Muskeln an die neuen Belastungen gewöhnen kann
  • Dem Laufstil und den körperlichen Voraussetzungen angepasste Laufschuhe tragen
  • Warm-Up vor dem Lauf
  • Übermäßig viele Bergläufe vermeiden
  • Harte Untergründe vermeiden
  • Regelmäßiges Wechseln der Laufschuhe
  • Die Unterschenkelmuskulatur krätigen! Ganz einfach geht das, wenn ihr euch in den Zehenstand hebt und dann wieder absenkt. Wiederholt diese Bewegung mehrmals hintereinander.

                                                               

4 Comments

  1. Kate

    9. March 2015 at 09:00

    Bei mir haben Kompressionssocken sehr geholfen! Als es noch kut war, habe ich sie bei jedem Lauf getragen, seitdem es besser ist, trage ich sie nur noch bei allem ab 10km.

  2. Jenny

    Jenny

    9. March 2015 at 10:02

    Danke für den Tipp, Kate 🙂

  3. Mary

    3. April 2015 at 23:33

    Hallo liebe Jenny,
    Dein Beitrag ist super geschrieben und informativ. Ich trainiere gerade für meinen ersten großen Lauf und bin leider vorerst wegen den Schmerzen ausgeschaltet! Ich werd mir die Tipps zu Herzen nehmen und hoffe das ich das schnell überstehe

  4. Ben

    21. September 2015 at 16:38

    Es gibt einen kleinen Geheimtipp der auch immer mal funktioniert. Und zwar versucht bei Beschwerden ein 1 Euro Stück unter dem Ballen in den Schuh zu legen. Das wirkt sich auf das Verhalten der Zehen aus und entlastet. Probiert es mal aus. Mir hats extrem gut geholfen.

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