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Laufgeflüster: Wieso der Abendlauf zum Schlafkiller werden kann

Der Tag war stressig und lang – wie gut, dass noch eine Lauf-Einheit auf dem Programm steht! Also rein in die Laufschuhe und raus in die Dunkelheit, in die wunderschöne sternklare Nacht … und direkt einer schlaflosen Nacht entgegen. Denn so toll Abend- oder Nachtläufe auch sind, für den Körper bedeuten sie eine Menge Stress.

Runterkommen beim Abendlauf?

Wer sich abends noch in sein Laufdress schwingt, kann sich an menschenleeren Straßen und klarer Luft erfreuen. Man kommt zur Ruhe, schaltet ab, und lässt sich treiben. Oder aber man schwitzt und schnauft während eines Tempolaufs oder kämpft gegen Hügelintervalle an. Was wir auch tun, wir fühlen uns nach dem Lauf wunderbar erleichtert und stressfrei – aber durch das ausgestoßene Adrenalin auch aufgeputscht. Kein Wunder also, dass man trotz eines anstrengenden Lauftrainings nicht sofort ins Bett schlüpfen und einschlummern kann.

Wenn wir unseren Körper fordern, gerät das vegetative Nervensystem aus dem Gleichgewicht. Schuld sind Sympathikus und Parasympathikus, zwei Gegenspieler im Nervensystem. Während der Parasympathicus uns für die Flucht bereit macht, sorgt der Parasympathicus für  Regeneration. Während unseres Laufs fordern wir also den Sympathikus, der unseren Körper auf gesteigerte Leistungsfähigkeit und Kräftigung des Herzschlags trainiert. Und was ist mit dem Parasympathikus? Nun, der hat erstmal Sendepause.

Nach dem Lauf nicht direkt ins Bett

Nach dem Training dauert es nämlich eine Weile, bis sich das Gleichgewicht des vegetativen Nervensystems wieder her stellt. Wer spät abends laufen geht, muss damit rechnen, dass der Körper nicht schnell genug auf den Ruhemodus umstellen kann und man deshalb noch eine ganze Weile wach im Bett liegt, auch, wenn man total erschöpft ist. Legt man sich direkt nach dem Lauf ins Bett, könnte es außerdem passieren, dass die Beine zucken oder kribbeln – die aktive Regenerationzeit war dann einfach zu kurz.

Wen es – wie mich manchmal – trotzdem spät abends noch nach draußen zieht, der sollte danach noch etwas Zeit zum wach bleiben einplanen. Kümmert euch um die Schmutzwäsche, räumt die Spülmaschine ein oder setzt euch nach einer warmen Dusche mit einem beruhigenden Tee und einem Buch aufs Sofa. Wer noch ein paar Makros übrig hat, kann sich jetzt auch eine Portion Kohlenhydrate genehmigen – die machen nämlich müde und sind deshalb ein gutes Betthupferl, das den Transport der schlaffördernden Aminosäure L-Tryptophan ins Gehirn beschleunigt. Achtet dabei auf “gute” Kohlenhydrate aus Vollkorn – schließlich habt ihr gerade erst richtig viele Kalorien verbrannt, da wollt ihr euch doch nicht gleich mit weißem Getreide wieder Ballast an die Hüften futtern!

Wieso Nachtläufe uns am Einschlafen hindern

6 Tipps zum Einschlafen

1. Die Wahl des richtigen Getränks

Koffeinhaltige Getränke sollten ab dem Nachmittag gemieden werden – das gilt vor allem für Kaffee, Cola und grünen Tee. Auch Alkohol eignet sich nicht als Schlummertrunk, auch wenn man davon müde wird und in den meisten Fällen auch schneller einschläft. Allerdings ist der Schlaf dann wenig erholsam, was ihn quasi “ungültig” macht.

2. Meditieren

So schwer man es sich vielleicht vorstellen kann: Entspannungsübungen und Meditation sind keine esoterischen Pippifax-Übungen, sondern können tatsächlichen viel bewirken. Also tief durchatmen, Augen schließen und mal ein paar Minuten abschalten.

3. Stress dich nicht selbst!

Was, schon so spät?! Der Blick auf die Uhr erhöht den Stresspegel im Körper nur noch mehr, daher sollte man ihn sich schenken. Ändern könnt ihr ja eh nichts an der fortgeschrittenen Uhrzeit und dem Umstand, dass ihr noch immer wach seid, ändern. Also lieber die Augen zulassen und tief durchatmen.

4. Schläfst du im richtigen Bett?

Nicht zu unterschätzen ist natürlich auch das Bett, in dem man liegt. Sicher kennt auch ihr das ständige Hin- und Herdrehen, weil man irgendwie in keiner Position so richtig zur Ruhe kommen kann. Zum Teil kann diese Problematik durch eine Matratze gelöst werden, die den Druck auf die verschiedenen Körperregionen minimiert. Dadurch wird seltener der Impuls an den Körper gesendet, die Liegeposition zu ändern. Das wirkt sich nicht nur auf die Einschlafphase, sondern vor allem auf die bessere Regerenation in der Tiefschlaf-Phase aus.

fi-abendlauf

5. Hörspiele als Einschlafhilfe

Die einen brauchen Ruhe im Schlafzimmer, die anderen schlafen besser mit einer leisen Geräuschkulisse. Mich bringt zum Beispiel ein Hörspiel super-schnell ins Land der Träume, weshalb ich immer ein paar Folgen auf meinem Handy habe. Ob es nun die Hörspiele aus der Kindheit oder extra Erwachsenen-Einschlafhörspiele sind: in jedem Fall sollte die Folge nicht zu spannend sein, da man sonst Gefahr läuft, mitzufiebern. Der Tatort-Podcast ist demnach nur für Hartgesottene eine passende Einschlafhilfe 😉

6. Ins warme Bad springen

Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen sorgt für Entspannung – aber die Betonung liegt auf warm, nicht auf heiß! Bei 35 bis 38 Grad sollte man etwa 10 bis 20 Minuten im Wasser bleiben, damit der “einschläfernde” Effekt erreicht wird. Aber auch ein Fußbad oder eine Wärmflasche für die Füße sorgen für einen Kuschelfaktor und lassen uns schneller einschlafen.

Wieso Nachtläufe uns am Einschlafen hindern

3 Comments

  1. Sarah

    2. April 2014 at 19:23

    Ich liebe es zu laufen!! Aber seit neustem habe ich immer Schmerzen in den Beinen 🙁

  2. Jenny

    Jenny

    2. April 2014 at 19:30

    Wann kommen die Schmerzen denn, Sarah? Machst du Kniebeugen und lunges? 😉 die sind super zur Kräftigung der Beinmuskeln!

  3. Frank

    14. August 2014 at 21:54

    Die Tipps sind wirklich hilfreich, wenn man wie ich öfter abends laufen geht. Bei mir geht es oft zeitlich nicht anders, da ich es durch die Arbeit nicht anders schaffe und so bleibt nur das Wochenende, um über Tag laufen zu gehen. Ich habe aber leider auch schon feststellen müssen, dass ich nach dem Laufen nicht sofort zur Ruhe kam und dadurch viel wichtigen Schlaf versäumt habe, der mir am nächsten Tag gefehlt hat. Mittlerweile mache ich es so, dass ich direkt nach der Arbeit laufen gehe, anstatt noch andere Dinge zu erledigen und auch die Laufzeit verkürze. Der Tipp mit dem Koffein ist aber auch sehr gut, denn ich achte oft gar nicht darauf, dass ich spätnachmittags noch Kaffee trinke.

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