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Zum Teufel mit dem Schweinehund: Das Keine-Ausreden-15-Minuten Ganzkörperworkout

Keine Zeit für ein Workout? Jetzt ist Schluss mit den Ausreden, denn mit einem knackigen 15-Minuten-Training könnt ihr euren ganzen Körper in Form bringen! Für das Workout benötigt man keinerlei Hilfsmittel – daher eignet es sich ideal für absolut jede Tageszeit und jede Location!

Ob nun morgens direkt nach dem Aufstehen, um Stoffwechsel so richtig anzuheizen, mit der Lieblingskollegin während der Mittagspause in einem leeren Büro oder abends im Urlaub auf dem Hotelzimmer, bevor es ans Buffet geht. Die Ausrede “Ich schaffe das mit dem Sport einfach nicht” zieht nun nicht mehr. Also springt in eure Sportklamotten, zieht dem inneren Schweinehund eins über und sportelt direkt der Bikinifigur entgegen!

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Oh happy Legs

Eine klassische Beinübung sind die Kniebeugen, auch Squats genannt. “Wie langweilig” werden sich vielleicht einige jetzt sagen, “gibt’s da nicht mal was Neues?” Kann gut sein, aber ganz sicher nichts, das auch nur annähernd so effektiv ist! Kniebeugen sind das beste, was ihr euren Beinen und eurem Po antun könnt, sofern ihr sie richtig ausführt.

Los geht’s im breiten Stand, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht. Schiebt den Po zurück, achtet aber darauf, dass euer Brustbein weiterhin nach vorne zeigt. Lasst den Oberkörper NICHT nach vorne/ unten kippen, sondern bleibt aufrecht. Der Druck ist auf den Fersen. Um zu gewährleisten, dass ihr die Übung richtig ausführt, könnt ihr im Schuh die Zehen nach oben ziehen, so dass das Gewicht auf den Fersen liegen muss und eure Knie nicht über Fuß hinaus driften. Das Ziel ist es, den Po so tief zu senken, dass eure Oberschenkel parallel zum Boden sind. Geht anfangs jedoch nur so tief, wie ihr es mit aufgerichtetem Oberkörper und Knie-über-dem-Fuß-position schafft. Hier macht Übung den Meister! Ihr werdet sehen, es dauert nicht lange, bis eurer Po fast den Boden berührt!

15 minuten workout

Eine weitere Vairante ist der enge Squat. Hier steht ihr hüftbreit, die Zehen sind eventuell wieder angehoben und der Druck lastet auf den Fersen. Schiebt den Po zurück und achtet auf ein aufgerichtetes Brustbein. Im Idealfall bewegen sich eure Schienbeine beim engen Squat überhaupt nicht – die Bewegung findet nur oberhalb der Knie statt. Auch das ist reine Übungssache und gar nicht so schwer, wie es klingt!

Führt beide Varianten 3x mit je 20-30 Wiederholungen aus (nach oben gibt’s bei Squats keine Grenze!).

Po-tastisch!

Verhasst, aber verdammt effektiv, ist das Beinheben. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Ein Bein heben und anwinkeln, die Fußspitze anziehen. Nun das angewinkelte Bein nach oben in Richtung Decke drücken. Kurz halten, dann wieder absenken. Je Bein 10-15 Mal wiederholen. Diesen Satz 3 Mal wiederholen.

15 minuten workout

Tschüss, Wackelarme!

Eine kinderleichte Übung für euren Trizeps: Auf die Seite legen, die Hand des oberen Arms vor eurer Brust aufsetzen und mit der anderen Hand die gegenüberliegende Schulter umfassen. Jetzt mit dem unteren Arm hochdrücken. 3x 10-15 Wiederholungen!

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Oberschenkel-Trimmer

Problemzone Nummer Eins bei den meisten Frauen sind ja die Oberschenkel. Für die inneren Oberschenkel gibt es eine einfache, aber effektive Übung (die gar nicht so entspannt ist, wie sie aussieht). Legt euch auf die Seite und streckt den unteren Arm am Boden aus. Den Kopf könnt ihr gern auf dem Arm ablegen, das ist bequemer. Das oberen Bein anwinkeln und das Knie auf den Boden legen. Nun mit der Hand des oberen Arms auf dem Boden aufstützen und das untere Bein mit angezogener Fußspitze anheben. Kurz halten, dann wieder absenken. Dies wiederholt ihr 10-15 Mal pro Bein. Beim zweiten Satz hebt ihr das Bein an und macht einen 3er Bounce, das bedeutet ihr senkt das Bein drei Mal nur minimal, um es gleich wieder hoch zu ziehen.  Diesen 3er Bounce wiederholt ihr 10 mal pro Bein. Der dritte Satz ist wieder wie der erste.

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Bauchsache

Jetzt geht es den geraden und seitlichen Bauchmuskeln an den Kragen! Ihr legt los in der Plank-Position (Unterarmstütz). Achtet darauf, dass euer Po tief ist (maximal auf Schulterhöhe) und sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden. Zieht den Bauchnabel nach innen und aktiviert die Bauchspannung. Für eine intensivere Beanspruchung der Bauchmuskulatur könnt ihr die Fersen ein Stück zurückschieben. Nun dreht euch auf einem Arm in den Seitstütz. Schiebt die Hüfte nach oben und gebt Druck auf den Unterarm, um noch mehr Zug auf die seitlichen Bauchmuskeln zu bringen. Kurz halten, dann zurück in den Unterarmstütz. Von hier schiebt ihr nun langsam den Po so weit nach oben, wie es nur geht – as nennt sich Pike. Wieder kurz halten, dann langsam absenken. Vor allem beim Heben und Senken werdet ihr spüren, wie hart eure Bauchmuskeln hier arbeiten müssen! Zurück in der Plank dreht ihr euch nun auf die andere Seite in den Seitstütz. Wiederholt alle drei Übungen 10-16 Mal.

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Sowohl Bauchmuskeln als auch Beine trainiert ihr mit dem sogenannten Mountain Climber. Die Ausgangsposition ist die Liegestützposition. Achtet darauf, dass euer Po tief ist, ihr aber nicht durchhängt. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern. Nun zieht ihr ein Knie nach vorne zur Brust. Kurz halten, dann das Bein zurückführen und das andere Knie nach vorne ziehen. Diese Übung könnt ihr langsam und kontrolliert ausführen mit je 3x 10-15 Wiederholungen je Bein. Habt ihr die Bewegung verinnerlicht, könnt ihr auch das Tempo anziehen; hier gilt 3x 45 Sekunden volle Power und Speed!

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Ein weitere tolle Übung für eure seitlichen Bauchmuskeln ist das seitliche Klappmesser. In der Ausgangsposition liegt ihr auf der Seite, den unteren Arm vor euch ausgestreckt, den anderen Arm entweder auf dem oberen Oberschenkel, die Hand am Kopf oder über dem Kopf ausgestreckt. Mit der Kraft aus euren Bauchmuskeln und der Stütze des am Boden liegenden Unterarmes zieht ihr nun gleichzeitig euren Oberkörper und eure gestreckten Beine nach oben. Am höchsten Punkt kurz halten, dann absenken. 3x für 10-15 Mal wiederholen.

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Viel Spaß beim Nachturnen und Besiegen des inneren Schweinehunds!

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