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Dehnen, der Schlüssel zur Regeneration – BFIF mit FSD

Es ist so weit: Der erste #relax2befit Beitrag für BEING FIT IS FUN mit FREISEINDESIGN steht in den Startlöchern! Meine Challenge, mich mehr zu entspannen und um Regeneration zu kümmern, habe ich von Freedi angenommen und kämpfe mich nun bereits seit zwei Wochen vom Foamroller in die Sauna und auf die Yogamatte. Zu allererst geht es heute aber um ein Basic, das erfahrungsgemäß vor allem viele Kraftsportler gar nicht mehr auf dem Schirm haben: Nämlich ums Dehnen!

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Wenn sich die Beine schwer und irgendwie steif anfühlen, ist das ein Anzeichen für extrem verklebte Faszien. So etwas geschieht vor allem, wenn man oft und hart trainiert und dabei die Regeneration vernachlässigt. Wie wir uns mit Hilfe des Foamrollers etwas Linderung verschaffen können, konntet ihr ja bereits in der “Massier dich selbst“-Reihe nachlesen. Jetzt wage ich mich an intensive Stretch-Übungen mit einem Band; diese sehen mindestens so entspannt aus wie das Herumkugeln auf dem Foamroller, aber natürlich täuscht der Anblick auch hier. Immerhin: Wenn es nicht zieht oder schmerzt, wisst ihr, dass ihr etwas falsch macht. Und wenn wir uns schon mit dem Thema aktive Regeneration beschäftigen, soll sie doch bitte auch etwas nutzen, oder?

Aktives Stretching zur Regeneration

Zur Verbesserung der Regeneration empfehlen Experten ein sogenanntes Aktiv-Isoliertes-Stretching. Dabei bewegt man sich aktiv, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist. Durch das Powerband von Letsbands, das ich neuerdings sogar ins Fitnessstudio mitschleppe, wird der Zug leicht verstärkt.

Ich habe drei Übungen für euch, die jeweils 8 bis 10 mal wiederholt werden sollten – in der Position der größten Dehnung haltet ihr für zwei Sekunden. Beim Dehnen solltet ihr ausatmen und versuchen, bei jeder Wiederholung den Stretch noch mehr zu intensivieren. Insgesamt sollte dabei nicht mehr als 10 Prozent des gewöhnlichen Bewegungsbereichs durch das Band hinzugefügt werden.

Dehnen der Beinrückseite

In Rückenlage wird ein relativ festes Band (ich habe das powerband MAX von letsbands genommen) um die Fußsohle eines der auf dem Boden liegenden gestreckten Beine gespannt. Beide Fußspitzen zeigen dabei zur Decke.

Jetzt wird das gestreckte Bein so weit wie möglich mit der Ferse in Richtung Decke geführt. Die Arme unterstützen die Bewegung mit einem leichten Zug auf dem Band. Ihr solltet das untere Bein fest in den Boden pressen und die Ferse so weit wie möglich vom Körper weg schieben. Um den Stretch zu verstärken, könnt ihr mit dem Band vorsichtig nachhelfen und dabei für zwei Sekunden ausatmen.
Zur Entspannung beide Fußspitzen zum Körper heranziehen.

ZIEL: Verbesserung der Flexibilität in den Beinrückseiten und Waden

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Dehnen der Gesäßmuskeln und IT-Bändern

Ihr liegt immernoch auf dem Rücken und legt das Band um einen eurer Füße. Eure gegenüberliegende Hand greift das Band, die andere Hand bleibt flach am Boden.

Nun zieht ihr das in das Band eingespannte Bein in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Das Becken sollte dabei so weit wie möglich am Boden fixiert bleiben – ihr seht, das klappt bei mir noch nicht ganz so gut! Hier heißt es also üben, dehnen, üben, …
Um den Stretch zu verstärken, könnt ihr jetzt mit dem Band vorsichtig nachhelfen, zwei Sekunden halten und dabei ausatmen. Beide Schultern bleiben weiterhin am Boden.

ZIEL: Verbesserung der Flexibilität in den Gesäßmuskeln und IT (Iliotibal) – Bändern

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Dehnen der Oberschenkelvorderseite

Jetzt dreht ihr euch auf den Bauch. Das Band befindet sich oberhalb des Sprunggelenks von einem Bein, während das andere Bein ausgestreckt auf dem Boden liegt. Die Fußspitzen sind aufgestellt.
Greift nun das Band mit einer Hand und zieht es über die Schulter aktiv in Richtung Gesäß. Dabei bleiben beide Hüften am Boden. Um die Dehnung zu verstärken, könnt ihr vorsichtig für zwei Sekunden stärker am Band ziehen und dabei ausatmen.
Haltet Bauch und Gesäß unter Spannung. Die Hüften pressen in den Boden und die Fußspitzen sind angezogen.

ZIEL: Verbesserung der Flexibilität in den Oberschenkelvorderseiten und Hüften

Mit diesen drei Übungen könnt ihr eure Beinmuskulatur lockern und Verspannungen lösen. Ihr könnt sie – wie ich – abwechselnd zu den Übungen auf dem Foamroller machen. Auf den schwinge ich mich neuerdings vor und nach jeder Laufeinheit, an meinen Ruhetagen ist dann das ausgiebige Dehnen mit dem Superband dran.

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#relax2befit?

Probiert es aus und sagt mir, wie das Dehnen eurem Körper bekommt! Habt ihr die Challenge von Freedi ebenfalls angenommen und kümmert euch verstärkt um aktive Regeneration, um Verletzungen vorzubeugen und dem Körper etwas Gutes zu tun? Erzählt mir davon! Fällt es euch ebenso schwer euch nach einem anstrengenden Training noch mit dehnen und massieren zu beschäftigen? Ich bin gespannt!

Habt ihr noch weitere Tipps für Dehnübungen mit Bändern? Dann immer her damit, ob nun bei Facebook, Instagram oder Twitter!

Vergesst nicht die Hashtags #relax2befit, #BFIFmitFSD , #challengeyourfriend oder #fitfriday!

In diesem Sinne: Bleibt entspannt!

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1 Comment

  1. Dominik

    22. August 2014 at 14:45

    Hallo!
    Ich arbeite ehrenamtlich als Fußballtrainer und nehme es mit dem Mobilisieren VOR dem Training und dem aktiven Dehnen NACH dem Training sehr genau. Gerade Fußballspieler sind oftmals verkürzt und haben Probleme mit dem Sprunggelenk, Kreuzband, Meniskus, etc. Durch das viele Laufen wird die Beinmuskulatur stark beansprucht, ein Muskelkater ist also nichts seltenes bei meinen Spielern. Um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration voranzutreiben wird deshalb nach jedem Training ausgiebig gedehnt. Auch Selbstmassagetechniken habe ich den Fußballern schon beigebracht. Meines Erachtens nach haben sich Ausfälle durch Verletzungen oder Überbeanspruchung seit dieses Konzepts stark minimiert, auch von meinen Spielern bekomme ich positives Feedback!

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