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Lift Heavy: Tipps für den Einstieg ins Krafttraining für Frauen

Krafttraining tut uns Mädels gut – das wissen wir spätestens seit den starken, super-fitten NIKE Mastertrainerinnen Nina und Mimi, die im Fitnessstudio schwere Gewichte schultern. Wer braucht da schon ein Laufband, um Fett zu verbrennen? Die Vorteile, die wir Frauen von Krafttraining haben, haben wir euch bereits in einem früheren Artikel erklärt.

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Doch trotzdem tun sich viele Frauen in der Regel schwer mit dem Krafttraining. Der Freihantelbereich ist meist von muskelbepackten Kerlen bevölkert, die sich die Kiloscheiben nur so um die Ohren hauen. Das schüchtert uns Mädels manchmal ein – völlig zu Unrecht,  denn ein bischen Girlpower tut den Pumpergruppen gut und räumt mit dem Vorurteil auf, dass wir Mädels außer Cardio nicht viel drauf haben. Außerdem müssen wir keine Angst haben, uns wegen “leichter” Gewichte oder nicht ganz so perfekter Übungsausführung zu blamieren – im Gegenteil. Männer lieben es, wenn sie ihr Wissen weitergeben und einer scheinbar hilflosen Frau etwas erklären können. Da fühlen sie sich direkt wie ein Held. Und wir haben etwas gelernt – eine perfekte win-win-Situation.

Aber wie überwindet man sich dazu, sich im Fitnessstudio in die ungewohnten Gefilde zu begeben und mit welchen Übungen sollten Anfänger beim Krafttraining loslegen?

Tipps für den Einstieg ins Krafttraining

1. Zusammen ist man weniger allein

Geht am besten mit einer Freundin oder einem Freund ins Fitnessstudio, der schon etwas erfahrener ist und in dessen Gegenwart ihr euch wohl fühlt. Lasst euch den Freihantelbereich und die Geräte erklären, und zwar ganz in Ruhe – geht die Übungen gemeinsam durch und lasst euch viel Zeit. Natürlcih könnt ihr solch eine Runde auch mit einem Trainer machen, doch erfahrungsgemäß haben die meist nur 30 Minuten Zeit für solch eine Einführung, so dass für euch kaum Zeit bleibt, die wichtigsten Bewegungsabläufe und die zu beachtetenden Dinge zu verinnerlichen.

2. Guck mal, wer da guckt!

Schiebt die Angst vor fremden Blicke beiseite! Ihr müsst euch darauf einstellen, dass ein Mädels im Freihantelbereich automatisch die Blicke auf sich zieht – aber nicht, weil ihr etwas falsch macht, sondern viel eher, weil die Kerle selten ein Mädchen dort erblicken und sie nicht gelernt haben, was Höflichkeit und Privatsphäre bedeutet, weil sie sich bei der Vergabe dieser Eigenschaften lieber für einen Kreatincocktail angestellt haben. Da hilft nur: ignorieren, oder für ganz mutige, den gaffenden Kerl ansprechen, ob er vielleicht Anmerkungen zum Training habe und ihr die letzte Übung vielleicht falsch ausgeführt habt. Wofür ihr euch auch entscheidet: Lasst euch nicht verunsichern!

3. Musik als Trainingshelfer

Vor allem im Kraftbereich sieht man fast nur Menschen mit Kopfhöhrern. Das liegt zum einen daran, dass Musik vor allem beim Krafttraining einen unglaublichen Motivationscharakter besitzt. Der richtige Beat bringt einen durch die letzten Wiederholungen und ist außerdem ein guter Anhaltspunkt für die Pausen zwischen den Sets. Zum anderen schützen euch die Kopfhörer vor ungewollten Konversationen. Das mag etwas blöd klingen, doch in der Regel gehe ich ins Fitnessstudio, um effektiv zu trainieren, und nicht um an jeder Ecke ein Schwätzchen zu halten. Wenn mich jemand zwischen zwei Sets anspricht und mir von seinem Wochenende erzählt, dann habe ich die maximale Ruhezeit von zwei Minuten zwischen den Sets bereits während der Schilderung des Freitagabends ausgereizt. Steige ich nach zehn Minuten, wenn mein Gegenüber zuende erzählt hat, wieder ins Training ein, sind die Muskeln wieder kühl und ich kann mir den Rest des Trainings fast sparen. Daher mein Tipp: Sobald ihr mit dem Training beginnt, Kopfhörer rein, und erst wieder beim Cool-Down herausnehmen. Den Kaffeeklatsch könnt ihr dann an der Shakebar nachholen.

4. Ordnung muss sein

Im Freihantelbereich räumt niemand hinter euch auf, auch wenn einige Kerle es euch so vorleben. Wenn ihr Gewichtscheiben benutzt, baut sie von den Stange herunter und legt sie an ihren Platz zurück, wenn ihr fertig seid. Gleiches gilt für Kurzhanteln und sonstiges Equipment – das gehört sich nicht nur so, es macht auch den Anschein, als wüsstet ihr ganz genau, was ihr tut.

5. Nicht aufgeben

Vor allem an Anfang ist es verdammt hart, nicht bereits nach den ersten Sätzen die Hantel in die Ecke zu pfeffern. Man hat ein paar Wiederholungen weniger geschafft, als man sich vorgenommen hatte, und überhaupt sieht das bei anderen gar nicht so anstrengend aus, wie es sich bei einem selbst anfühlt. Die Beine zittern, die Muskeln schmerzen so doll, als würden sie zerreissen – ja, der Einsteig ist schwer. Doch bleibt dran und tröstet euch damit, dass es irgendwann einfacher wird und dass vor allem die letzten zwei Wiederholungen des Satzes gar nicht mehr unbedingt geschafft werden müssen – im Gegenteil. Wenn ihr alle Wiederholungen ohne Probleme schafft, dann ist euer Gewicht zu niedrig! Sofern also Männer und Frauen neben euch trainieren, die ganz locker und fluffig ihre Hantelstangen umherschwingen, ohne auch nur einmal schmerzerfüllt das Gesicht zu verziehen, seid nicht ihr die jenigen, die etwas falsch machen, sondern die aus der Chill-Fraktion!

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Die fünf besten Einsteigerübungen fürs Krafttraining

Kreuzheben (Deadlifts)

Beim Kreuzheben aktiviert ihr nahezu alle Muskeln eures Körpers, vor allem die Beine, den Rücken und den geraden und seitlichen Bauch. Deadlifts sind DIE Grundübung für einen starken Körper und gehören in eurem Trainingsplan definitiv nach ganz vorne.
Ausführung: Ihr steht hüftbreit, Langhantelstange mit Gewicht haltet ihr oberschenkelbreit in euren Händen. Die Arme sind gestreckt. Nun streckt ihr den Po nach hinten; die Beine sind gerade oder minimal gebeugt, der Rücken ist gerade, die Arme bleiben lang. Senkt die Stange beim Einatmen bis leicht unters Knie, dann zieht sie ausatmend mit der Kraft aus dem Rücken und den Beinen wieder hoch. Schiebt eure Hüfte nach vorne, wenn ihr wieder oben seid.

Kniebeugen (Squats)

Die beste Übung für die Beine und den Po sind Kniebeugen; dabei trainiert ihr das gesamte obere Bein, den Quadrizeps, die Hamstrings und die Oberschenkel.
Ausführung: Ihr steht hüftbreit, die Langhantelstange mit dem Gewicht liegt unterhalb eures Nackens auf der Schulter.Nun schiebt ihr den Po zurück und senkt euch so weit ab, wie es mit aufgerichtetem Brustbein möglich ist. Achtet darauf, dass euer Knie nicht über die Fußspitze ragt. Ein guter Trick, wie ihr das sicherstellen könnt, ist es, die Fußspitzen im schuh nach oben zu ziehen und den Druck so komplett auf die Ferse zu verlagern.

Ausfallschritte (Lunges)

Noch eine super-effektive Übungen für die Beine und den Po sind die Ausfallschritte. Damit trainiert ihr die Glutes, Hamstrings und den Quadrizeps.
Ausführung: Ihr macht mit einem Bein einen Schritt nach hinten. Achtet darauf, dass die Füße nicht direkt auf einer Linie stehen, sondern etwas versetzt sind. Die Hantelstange mit dem Gewicht liegt wie bei den Kniebeugen auf euren Schultern. Nun senkt ihr euren Körper nach unten, so dass das hintere Knie fast den Boden berührt. Achtet auch hier darauf, dass euer Brustbein ausgerichtet ist und ihr nicht das Knie über den vorderen Fuß schiebt. Hier könnt ihr wieder die Zehenspitzen im Schuh anziehen. Die Belastung bei den Ausfallschritten liegt zu etwa 90% nur auf dem vorderen Bein.

Klimmzüge (Pull-Ups)

Bei den Klimmzügen arbeiten vor allem die Muskeln in eurem Rücken, in euren Armen und der Bizeps. Vor allem für Anfänger ist diese Übung ohne Hilfe fast unschaffbar – daher gibt es in den meisten Fitnessstudios spezielle Klimmzugmaschinen, die euch den Einstieg erleichtern und euch Klimmzüge auch mit relativ geringem Gegengewicht ermöglichen.
Ausführung: Klimmzugstange schulterbreit greifen und mit aller Kraft nach oben ziehen!

Dips

Dips fordern unsere Muskeln in der Schulter, der Brust und den Trizeps. In den meisten Fitnessstudios gibt es spezielle Geräte, die euch den Einstieg ins Dip-Training erleichtern und Dips auch mit relativ geringem Gegengewicht ermöglichen, sofern ihr nicht euer eigenes Körpergewicht schafft.
Ausführung: Stange hinter dem Rücken schulterbreit greifen und nach unten sinken lassen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Beim ausatmen mit der ganzen Kraft nach oben drücken.

Mit diesen fünf Übungen könnt ihr euch langsam an das Krafttraining herantasten. Um echte Erfolge zu erzielen, bedarf es aber natürlich noch komlpexeren Übungen und vor allem einem Trainingsplan. Diesen erhaltet ihr in der Regel in eurem Fitnessstudio – wer lieber ganz für sich trainiert, der findet auch in Onlineprogrammen wie bodyip auf das persönliche Ziel ausgerichtete Trainingspläne. Als Rundum-Sorglos-Pket gibt es dort auch noch Ernährungstipps und Motivationsbooster inklusive.

In diesem Sinne: Lift heavy!

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1 Comment

  1. Julia

    15. September 2014 at 18:39

    Ich habe seit einiger Zeit nun auch einen Trainingsplan für den Freihantelbereich. Mir machen die Übungen Spaß, aber ich fühle mich nicht immer wohl. Mein Ziel: Bankdrücken mit der 20 kg Stange, so wie es mir meine Trainerin locker vorgemacht hat!
    Gruß Julia

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