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Eiweiß für starke Muskeln – Mehr Protein, bitte!

Wer Muskeln aufbauen möchte, für den führt kein Weg an Proteinen vorbei. Und auch wer etwas an Fettmasse verlieren möchte, sollte sich genügend Eiweißbausteine in seinen Essensplan hineinbasteln, denn Eiweiß sättigt lange und hat in der Regel eine geringere Kalorienanzahl (ergo: mehr auf dem Teller bei gleicher Kaloreinanzahl!). Bei mir geht es derzeit in die heiße Phase der Hochzeitsvorbereitungen – und genau deshalb ernähre ich mich seit ein paar Wochen besonders proteinreich, während ich die Kohlenhydrataufnahme bewusst reduziert habe.

Eiweiß für die Muskeln

Nur wer während einer Diät genügend Proteine zu sich nimmt, der kann verhindern, dass trotz der geringeren Kaloreinzufuhr die bereits vorhandenen Muskeln abgebaut werden. Wer sich jetzt fragt, was er überhaupt mit Muskeln soll: Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Muskeln verbrennen Kalorien quasi im Schlaf, 24 Stunden lang. Auf schweißtreibende Workouts darf man natürlich trotzdem nicht verzichten, denn die tragen genauso zum Erhalt der Muskelmasse bei wie das bereits genannte Eiweiß.

Unser Körper verwendet Proteine als Bausteine für:

  • den Aufbau von Haut, Knochen, Nägeln und Haaren
  • den Aufbau von Muskelmasse
  • den Einsatz als Antikörper
  • den Transport von wichtigen Substanzen im Körper (z.B. Nährstoffe, die ins Blut transportiert werden)
  • die Verwendung als Reserveenergiestoff, wie etwa zur Speicherung in Muskeln oder der Leber

Wer zu wenig Eiweiß aufnimmt, der kann unter anderem Haarausfall bekommen (denn Haare bestehen fast nur aus Eiweiß!) oder einen aufgeblähten Hungerbauch.

Welche Eiweiße gibt es?

Schnell verwertbares Eiweiß

Schnell verwertbare Eiweiße sollten dem Körper am besten direkt nach dem Training zugeführt werden. Sie versorgen die Muskeln nach einem harten Workout sofort und kommen in Proteinshakes vor, die es in Fitnessstudios praktischerweise auch direkt zu kaufen gibt ;-)

Schnell verwertbares Eiweiß findest du zum Beispiel in:

Langsam verwertbares Eiweiß

Ein langsam verwertbares Eiweiß wird, wie der Name schon sagt, nur langsam an den Körper abgegeben und daher für eine schnelle eiweißversorgung direkt nach dem Training nicht geeignet. Dafür versorgt es deine Muskeln über Stunden gleichmäßig mit Proteinen wie zum Beispiel Casein. Vorwiegend ist dies Milcheiweiß, welches zu 80% aus Casein und 20% aus Laktalbumin besteht. Das Casein bildet im Magen zunächst eine Art Gel, wodurch das Eiweiß nur verzögert in Aminosäuren aufgespalten wird, die daher auch nur sehr langsam über den Darm in den Blutstrom gelangen und so den Abbau von körpereigenem Eiweiß verhindern. Daher ist langsam verwertbares Protein besonders geeignet als letzte Mahlzeit des Tages, denn so bekommt der Körper die ganze Nacht über ausreichend Eiweiß und kommt nicht auf die dumme Idee, sich das Eiweiß aus unseren Muskeln zu klauen ;-) Aber natürlich sorgt es auch tagsüber für eine anhaltende Proteinversorgung und kann sowohl im Frühstück als auch Mittagsessen integriert werden.

Langsam verwertbares Eiweiß findest du zum Beispiel in:

  • Quark
  • Joghurt
  • Hüttenkäse
  • Harzer Käse
  • sämtlichen Milchprodukten
  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Schweinefleisch
  • Fisch

Eiweiß in die Ernährung integrieren

Für alle, die ihren Körper formen möchten, ist eine Kombination aus reduzierter Kalorienzufuhr (bitte vernünftig reduzieren! Eine Gesamtanzahl von 500 Kalorien pro Tag ist zu wenig und gefährlich – je nach eurer täglichen Aktivität könnt ihr 1200-1500 Kalorien zu euch nehmen und werdet dennoch an Gewicht verlieren!) , Sport und viel Eiweiß ideal.

Beim Thema Kalorien reduzieren wird es für einige etwas schwierig, denn in unserem Kopf leuchtet dann das Warnsignal “weniger essen” auf. Und wer viel Sport macht, der hat auch viel Hunger und möchte nicht auf seine üblichen Portionen und regelmäßigen Maßnahmen verzichten – aber das soll man auch gar nicht! Du musst nicht weniger essen als sonst, sondern einfach anders. Proteine sättigen nämlich lange, haben wenig Kalorien und eignen sich sowohl als süßer Pancake oder auch als deftiges Omelette bereits als Frühstücksalternative für Müsli & Co. Nimmt man einfach drei Eiweiß, etwas Kokosmehl, etwas Kokosöl, Zimt und 3 TL Leinsamen, so kommt man auf eine schmale Kaloriensumme von rund 170. Die geringe Kaloriendichte bei Eiweiß sorgt also dafür, dass wir uns bereits morgens so richtig satt essen können. Mittags und abends kannst du zum Beispiel zu Fleisch (am besten Geflügelfleisch, da es einen geringeren Fettanteil hat), Fisch oder als Vegetarier und Veganer zu Erbsen oder Quinoa greifen – all diese Lebensmittel sind besonders eiweißreich.

Ein Gramm Eiweiß liefert nur 4,3 kcal – da macht es richtig Spaß, sich seine Mahlzeiten damit zusammenzustellen. Bis zu 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist völlig ok.

Eiweiße sind natürlich nur ein Baustein einer gesunden Ernährung – in diesen Artikeln erfahrt ihr mehr über Fette – unsere vekannten Freunde und Kohlenhydrate – die Energielieferanten!

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