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Die häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läufern und Tipps wie du ihnen vorbeugen kannst!

Läufer findet man eigentlich nur in zwei Gemütszuständen vor: entweder extrem motiviert und mit eiserner Disziplin den Trainingsplan verfolgend, oder aber zu Tode betrübt, weil sie verletzt sind und nicht laufen dürfen. Oftmals wechseln sich diese beiden Zustände in ziemlicher Regelmäßigkeit ab, zum Leidwesen der Vollblutsportler.

Wer von euch schon einmal in eine verletzungsbedingte Trainingspause gezwungen wurde, der weiß, dass nicht nur die körperlichen Schmerzen einem ganz schön zu schaffen machen, sondern vor allem die psychische Belastung einen in den Wahnsinn treibt. Man möchte laufen, doch da ist dieses dämliche Knie, die blöde Sehne oder der zickige Fuß, die sich gegen uns verschworen zu haben scheinen. Wehe dem, der uns in dieser Situation mit dem Spruch “Ich sag’s ja immer: Sport ist Mord” kommt – denn wir lieben das, was wir tun, und wir hassen es, es nicht tun zu können.

Weil man als Läufer nahezu ständig über seine Grenzen geht, ist man abgehärtet und ignoriert häufig die ersten Anzeichen einer Verletzung – was uns nicht umbringt, macht uns schließlich stärker. Oder? Beim Laufen gilt das Gegenteil: Wenn es im Bein oder Fuß weh tut, dann auf keinen Fall ignorieren und weiterlaufen!

Überlastungsschäden – Immer auf die Beine

Die meisten Verletzungen entstehen durch eine falsche Lauftechnik oder unbehandelte anatomische Fuß -oder Beinfehlstellungen, und nicht durch Umknicken auf unwegsamem Gelände, wie sich Nicht-Läufer das immer vorstellen. Die Frage: “Wie kannst du dich verletzt haben, wenn gar nichts passiert ist?” wird  an dieser Stelle sehr gerne gestellt und damit dann assoziiert, dass wir einfach nur ein bisschen Muskelkater haben und uns bitte nicht so anstellen sollen. Doch gerade die Verletzungen, die “einfach so” daherkommen sind diejenigen, die besonderer Beachtung bedürfen. Denn, da können wir uns sicher sein: Die kommen immer wieder, wenn wir nicht etwas ändern.

Zur Erklärung: Unser Fuß muss beim Laufen starke Kräfte abfangen und durch die einseitige Belastung beim Laufschritt können Überlastungsschäden entstehen, welche durch unsere individuellen Faktoren wie Gewicht, Lauftechnik, Gelände, Laufschuhe, muskuläre Dysbalancen, anatomische Fehlstehlungen oder vermehrte Pro- oder Supinationsstellung noch verstärkt werden.

Eine der häufigsten Ursachen für “plötzliche” Verletzungen wie einen Überlastungsschaden ist die Hyperpronation. Dabei wird der Fuß einer erhöhten inneren Belastung ausgesetzt, woraus eine verstärkte Innenrotation des Beines resultiert, um das ganze auszugleichen. Die Hyperpronation wirkt also auf die Achillessehne, den Ansatz der Patellasehne sowie die Muskulatur des Unterschenkels. Und damit haben wir auch schon die nervigsten Verletzungen beisammen, die man sich während des Trainings einfangen kann.

Die verschiedenen Überlastungsschäden in Fuß und Oberschenkel

Schmerzen der Achillessehne

Der Klassiker unter den Laufverletzungen ist die Reizung der Achilessehne. Die Probleme mit ihr kündigen sich meistens leise rufend an, bevor es zu richtig fiesen, chronischen Schmerzen kommt: Nämlich beim Aufstehen am Morgen. Spürt ihr dann einen Schmerz im Bereich des körpernahen Anteils der Achillessehne, ist zunächst ist nur das Gleitgewebe betroffen – jetzt ist eine Trainingspause angesagt und ein Gang zum Orthopäden, der untersucht, ob ihr eventuell Einlagen zur Anhebung des Fersenbeins und zur Abstüzung des Fußaußenrandes oder lediglich einen anderen Laufschuh benötigt. Wer einfach weiterläuft, riskiert chronische Schmerzen entlang der gesamten Sehne und eine Anschwellung der Achillessehne.

Shin-Splint-Syndrom

Die so genannten Shin Splints sind ebenfalls eine klassische Laufverletzung, welche vor allem aufgrund von ausgelassenem Warm-Up, zu harten Böden, sehr starker Steigung oder einem falschen Laufstil entstehen. Die Überbeanspruchung der Beugemuskulatur führt zu Schmerzen bei schnellem Antritt, Sprüngen oder dem Laufen auf Zehenspitzen. Vor allem die Schmerzen an der hinteren inneren Schienbeinkante sind bei Druck nahezu unerträglich.
Entgegenwirken könnt ihr dieser Verletzung mit einer Laufpause und Eispacks und gegebenenfalls mit einer orthopädischen Einlage mit guter Fersenführung.

Entzündung der Sehnenplatte (Plantar-Faszitis)

Die Plantar Faszitis ist eine Entzündung der Sehnenplatte, welche das Fußgewölbe bei Längs- und Querbelastung stützt und von der Ferse bis zu den Zehen reicht. Hauptsympton dafür ist ein stechender Schmerz unter der Ferse, der vor allem Frühmorgens beim Anlaufen auftritt. Da die Ursache hierfür häufig ein Übertraining beziehungsweise ein zu intensives Tempo- oder Berglauftraining sind, gilt es hier in jedem Fall eine Laufpause einzulegen und eine entüzndungshemmende Creme auf den betroffenen Bereich aufzutragen.h

Scheuersyndrom des Tractus-Illiotibialis

Der Tractus Illiobialis verläuft von der äußeren Hüfte über den äußeren Oberschenkelknochen bishin zum Schienbein. Beim Laufen wird der Muskel ständig über das Knie über den äußeren Oberschenkel gezogen – im schlechtesten Fall wird dabei die Knochenhaut am äußeren Schienbeinknochen so stark gereizt, dass es zu starken Schmerzen der Knochenhaut im äußeren Kniegelenk oder zu einem Druckschmerz im Bereich des äußeren Seitenbandansatzes kommt. Da es sich hierbei um eine schleichend stärker werdende Verletzung handelt, ist es typisch, dass die Intensität des Schmerzes mit der Dauer und Intensität des Laufes zunimmt – vor allem bei Bergaufläufen wird der Schmerz stärker.
Diese Verletzung ist ein Paradebeispiel für eine immer wiederkehrende Verletzung, die man ganz einfach mitothopädischen Sportschuheinlagen, welche den Fußaußenrand um 3-6 Millimetern anheben, umgehen kann.

Schmerzen in der Kniescheibe

Weres mit der Intensität des Lauftrainings übertreibt und stark überproniert, der bekommt es vermutlich irgendwann mit Kniescheibenschmerzen (Chondropathia-Patella) zu tun. Die ersten Symptome sind ein Druckschmerz im inneren Bereich unter der Kniescheibe sowie Reibegeräusche hinter der Kniescheibe. Bemerkt ihr diese, könnt ihr zunächst euren Laufschuh gegen einen mit niedriger Absatzsprengung austauschen, eine Kniescheibenbandage anlegen oder mit Kinesio-Tape den Schmerzpunkt versorgen. Auch hier macht es Sinn, zu überprüfen, ob man diese Verletzung mit speziellen Sportschuheinlagen in Zukunft vermeiden könnte.

Patellaspitzensyndrom

Das Patellaspitzensyndrom meint den chronischen Überlastungsschaden der an der Kniescheibe ansetzenden Sehnen und äußert sich vor allem in Schmerzen bei der Kniestreckung oder beim Treppensteigen. Darüber hinaus kann die Patellaspitze auch anschwellen. Ursache für diese Verletzung ist meist eine Überlastung durch Laufen auf zu harten Böden oder zu schnellem Bergablaufen. Das Patellaspitzensyndrom könnt ihr mit Kinesio-Taping oder einer Bandage mildern, allerdings solltet ihr bis zum Abklingen der Schmerzen auf weiteres Lauftraining verzichten.

Laufpause oder ab zum Arzt?

Viele Überlastungsschäden lassen sich gut selbst zuhause behandeln – oftmals bedarf es einfach nur einer Laufpause von ein bis zwei Wochen, etwas Wärme oder Eis und eventuell einer entzündungshemmenden Salbe. Wer seine Beschwerden klar definieren kann, der findet auf diversen Onlineportalen wie etwa netdoktor.de auch einige hilfreiche Tipps zur Selbstbehandlung oder den Maßnahmen, die der Arzt ergreifen würde.
Wer jedoch trotz des selbst auferlegten Laufverbots keine Besserung spürt, oder wenn die Schmerzen sogar stärker werden, der sollte dringend einen Arzt aufsuchen und das ganze Abklären lassen. Auch wenn dieser euch vielleicht etwas daignostiziert, was ihr gar nicht hören wollt, weil euch eine noch längere Laufpause so gar nicht in den Trainingsplan passt, ist der Rat des Fachmanns Gold wert – denn besser ihr pausiert drei Monate, als dass ihr an eurem Trainingsplan festhaltet und damit eure Gesundheit so richtig in Gefahr bringt. Denkt immer daran: Kein Ziel ist so wichtig, dass ihr das nächste halbe Jahr auf Krücken verbringen möchtet!

2 Comments

  1. Björn

    16. September 2014 at 10:10

    Super Artikel Jenny. Leider hatte ich auch schon mal 2-3 dieser Verletzungen.

  2. sarahsmelbourne

    17. September 2014 at 07:24

    Toller Artikel!
    Der Teil “aufgrund von ausgelassenem Warm-Up” ist etwas irreführend da ausgelassen zweideutig ist, ich dachte erst: “Wieso ist denn ein ausgelassenes Warm-Up schlecht?” im Sinne von ausgiebig 😀

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