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Verbesser deine Lauftechnik mit dem Lauf-ABC

Am 28. September ist es so weit – der 41. BMW BERLIN MARATHON ruft mich in die Hauptstadt! Der Einladung von Holiday Inn folge ich nur allzu gerne – doch zur Vorbereitung auf diesen großartigen Lauf, vorbei an sämtlichen Berliner Sehenswürdigkeiten, darf neben einer Menge Ausdauer- und Intervalleinheiten natürlich auch ein Techniktraining nicht fehlen.

Hier kommt das “Lauf-ABC” ins Spiel – bestehend aus einer Abfolge aus Technikübungen, mit denen man sowohl Spannung, Schnelligkeit und Frequenz als auch Koordinationsfähigkeit erhöht und verbessert.

Das Lauf-ABC

Die Übungen des Lauf-ABCs lassen sich in der Regel perfekt in einen langen Ausdauerlauf oder auch als Start- oder Endpunkt eines kurzen, schnellen Trainings integrieren. Wir alle kennen die viele der einzelnen Übungen aus dem Sportunterricht, aber auch bei unseren normalen Läufen finden wir genau solche Bewegungen in weniger übertriebener Form wider. Eben weil beim Lauf-ABC alle Laufbewegungen so übertrieben ausgeführt werden, können wir unser Körperbewusstsein schulen. Bei regelmäßiger Durchführung kann man bereits nach kurzer Zeit spüren, dass sich der Laufstil verändert – natürlich zum guten. Wer das Lauf-ABC ernst nimmt, vermindert außerdem seine Verletzungsanfälligkeit; wenn das allein nicht ein Grund ist, es auszuprobieren!

Die Fußgelenksarbeit

Die erste Übung beim Lauf-ABC sollte die Fußgelenksarbeit sein. Hierbei bleibt ihr auf der Stelle stehen und rollt euch abwechselnd rechts und links über den Fuß ab, ohne dabei den Bodenkontakt zu verlieren. Die Zehen sind im Schuh leicht angezogen und ihr landet immer auf dem Vorfuß. Die Knie sind locker. Ihr konzentriert euch voll und ganz auf die Bewegung im Sprunggelenk.

Lauf ABC fussgelenksarbeit

Das Skipping

Weiter geht’s mit dem Skipping – das kennen einige von euch garantiert noch vom Sportunterricht! Hier hebt ihr in leichter Oberkörpervorlage das Knie waagerecht. Schneller Wechsel. Ihr landet mit angezogenen Zehen auf dem Vorfuß. Diese Übung schult eure Koordination und ist noch dazu eine effektive, kurze Cardioeinheit!

Lauf ABC skipping

Das Anfersen

Eine weitere klassische Warm-Up-Übung aus dem Sportunterricht ist das Anfersen. Mit regelmäßiger Durchführung können wir auch hiermit unseren Laufstil verbessern. Los geht’s indem ihr die Fersen zum Gesäß zieht – ihr dürft gerne eure Pobacken treffen! Euer Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und die Hüfte zieht in eure Laufrichtung. Beim schnellen Wechsel hat die Ferse keinen Bodenkontakt und ihr arbeitet nur auf dem Fußballen.

Lauf ABC anfernsen

Der seitlichte Kniehub

Beim seitlichen Kniehub lauft ihr seitwärts und zieht dabei das Knie hoch und nach vorne. Der Oberkörper bleibt dabei so ruhig und aufrecht wie möglich.

Lauf ABC hochsprung kniehub seitwaerts Lauf ABC hochsprung kniehub seitwaerts

Der Seitgalopp

Beim Seitgalopp haltet ihr während der seitlichen Sprünge stets Spannung im ganzen Körper, während ihr euch mit gestreckten Beinen zur Seite bewegt.
Lauf ABC seitgalopp

Der Kniehebellauf / Hopserlauf

Das kennen wir doch sicher alle noch – den Hopserlauf! Was damals im Sportunterricht nur irgendwie witzig war, hat also tatsächlich eine sportmedizinisch-technische Berechtigung. Durch das “hopsen” verbessern wir nämlich unseren Abstoßimpuls und können unseren Laufstil durch höhere bzw. weitere Laufschritte verbessern. Dies erreicht ihr, indem ihr euch mit einem Fuß kräftig abstoßt – das Knie wird kraftvoll hochgezogen und die Arme gehen zur Unterstützung intensiv mit.
Lauf ABC hochsprung

Der Rückwärtslauf

Der Rückwärtslauf erfordert eine ebene Laufstrecke ohne Äste, Löcher oder ähnliches – also sucht euch hierfür am besten eine Laufbahn oder einen betonierten Weg ohne Gegenverkehr. Der Vorfuß kommt als erstes auf dem Boden auf, erst dann rollt ihr über den Rückfuß ab. Diese Übung schult den Gleichgewichtssinn und macht noch dazu riesig Spaß!
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Wie lange dauert das Lauf ABC?

Für eure regelmäßige Lauf-ABC-Dosis solltet ihr ein bis zwei Einheiten pro Woche einplanen. Dabei wiederholt ihr jede Übung 2-3 Mal; ihr müsst nicht jedes Mal jede einzelne der vorgeschlagenen Übungen machen, solltet euch aber schon etwa 6 Stück aussuchen.

Je nach Bedürfnis könnt ihr die einzelnen Techniken auf einer Distanz von 10-40 Metern ausführen (das trainiert die Schnellkraft) oder aber auch auf 40 bis 100 Metern (das wiederum trainiert die Schnellkraftausdauer). Eure Erholungszeit dauert immer genauso lange, wie ihr die Übung gemacht habt; bei 40m Hopserlauf geht ihr also 40m zurück, bei 100m Anfersen sind es dann 100m Erholungsgehen.

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Bereit für den 41. BMW Berlin Marathon?

Mit solch einer guten Vorbreitung kann doch nun eigentlich kaum noch etwas schief gehen in Berlin, oder? Ich werde in Zukunft in jedem Fall fleißig die Lauftechniken pauken und dadurch hoffentlich ein bischen Geschwindigkeit gut machen. Berlin kann kommen! Übrigens: Obwohl ich ja bereits im vergangenen Jahr Feuer und Flamme für dieses Laufevent gewesen bin, hatte ich in diesem Herbst eigentlich vor, die 42 Kilometer am Meer zu laufen – in Palma oder an der Ostsee beim Rügenbrückenmarathon. Dass ich in genau neun Wochen nun doch in Berlin an der Startlinie stehen werde, verdanke ich einer Einladung von Holiday Inn, die offizieller Sponsor des BMW BERLIN MARATHONs sind. Ein Grund mehr, jetzt so richtig Gas zu geben!

Ich freue mich riesig auf die atemberaubende Kulisse und die unzähligen anderen Teilnehmer, mit denen der Lauf ganz sicher ein großes Fest werden wird! Wer von euch ist ebenfalls dabei?

Let’s do this! #berlinmarathon

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Outfit
Shorts: NIKE Rival Printed | Shirt: NIKE Touch Breeze Crew | Sport Bra: NIKE |
Schuhe: NIKE Lunarglide 6 | Laufuhr: Garmin Forerunner 620

1 Comment

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