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Laufen auf dem Laufband – Die Workouts

Winterzeit ist für einige Läufer auch Laufbandzeit – denn auch wenn man sich den Rest des Jahres sträubt, indoor zu laufen, herrschen im Winter manchmal Wetterbedingungen, die absolut ungeeignet sind für erfolgreiche Läufe. Bei Eisesglätte oder Temperaturen unter -10 Grad machen die Läufe nicht nur keinen Spaß mehr, sondern können auch gesundheitsgefährdend sein. Wie gut also, dass es Laufbänder gibt, so dass wir selbst im härtesten Winter nicht aufs Laufen verzichten müssen! Ich habe für euch ein paar Laufband-Workouts zusammengestellt, mit denen ihr ordentlich ins Schwitzen kommen werdet!

Das Schwellenbereich-Workout

Laufen im Schwellenbereich ist die Geschwindigkeit, die wir im Wettkampf erzielen wollen. Sie liegt bei etwa 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz und sollte uns das Gefühl geben, gerade an der Schwelle zum kräftezehrenden Laufen zu stehen – das heißt, in dieser Geschwindigkeit sind wir zwar schnell, aber kommen noch nicht außer Atem, wie es beim Intervalltraining der Fall wäre.

Das Workout

10 Minuten bei 0,5% Steigung einlaufen – diese Steigung während des gesamten Laufs beibehalten!

Die Geschwindigkeit auf die Schwellengeschwindigkeit erhöhen und 15 Minuten laufen (hierzu am besten eine Pulsuhr verwenden – wer keine hat, der sollte darauf achten, dass er nicht außer Atem kommt, aber nah dran ist)

5 Minuten langsam laufen

Das Ganze 3-4 Mal wiederholen

5 Minuten auslaufen

Das Intervall-Workout

Intervalle trainieren unsere Schnelligkeit und sind im Wettkampftraining unerlässlich – und auch im Winter kann man es nutzen, um nicht einzurosten und seine Leistung gegebenenfalls sogar zu verbessern! Mir persönlich machen Intervalle auf dem Laufband sogar mehr Spaß als draußen, denn hier fällt es mir besonders leicht, die angestrebte Geschwindigkeit zu halten.

Workout 1:Klassische Intervalle

5 Minuten bei 0,5% Steigung einlaufen – diese Steigung während des gesamten Laufs beibehalten!

Intervall:

400m so schnell du kannst laufen

200m langsam und locker laufen oder gehen

Dieses Intervall 4-6 Mal wiederholen.

5 Minuten auslaufen

Workout 2: Gedehnte Intervalle

5 Minuten bei 0,5% Steigung einlaufen – diese Steigung während des gesamten Laufs beibehalten!

Intervall:

5 Minuten zügig laufen

2 Minuten so schnell wie du kannst laufen

3 Minuten locker auslaufen (oder gehen)

Dieses Intervall 4-6 Mal wiederholen.

5 Minuten auslaufen

Das Bergauf-Laufen-Workout

Bergauflaufen ist verflucht anstrengend, aber auch extrem effektiv. Wer das Training auf dem Laufband absolviert, kann die positiven Effekte abschöpfen, ohne seine Muskeln danach beim Bergablaufen zu überlasten.

Workout 1 – Berg-Intervalle

5 Minuten bei 0,5% Steigung einlaufen

Steigung auf 6-7% erhöhen, dabei 90 Sekunden so schnell laufen wie es geht

Steigung auf 1,5% verringern und zwei bis drei Minuten beim langsamen Laufen erholen

Intervalle sechs Mal wiederholen

5 Minuten bei 0,5% Steigung auslaufen 

Workout 2 – Pyramiden-Berg-Intervalle

5 Minuten einlaufen bei 0,5% Steigung

Steigung auf 5% erhöhen, für 2 Minuten laufen

Steigung auf 2,5% senken, für 3 Minuten entspannt laufen

Die Steigung um 1% erhöhen und für 2 Minuten laufen, danach wieder bei 2,5% Steigung entspannt laufen. Wiederholen bis du bei 10% Steigung angekommen bist, danach rückwärts wieder auf 5% reduzieren

5 Minuten bei 0,5 % Steigung auslaufen

Auch Steigerungsläufe lassen sich auf dem Laufband durchführen. Wie genau sie funktionieren, habe ich im Artikel Wie du mit Steigerungsläufen schneller wirst erklärt.

Übrigens: Eure langen Läufe (in Vorbereitung auf einen halben oder den ganzen Marathon) solltet ihr wenn möglich draußen absolvieren, da Laufbänder federn und eine bessere Dämpfung haben als der Asphalt, auf dem wir unsere Wettkämpfe letztendlich absolvieren. Ein reines Indoor-Training für alle Wettkämpfe über 10km ist daher nicht sinnvoll, da die Beinmuskulatur ansonsten nicht wirklich auf den Straßenbelag vorbereitet ist.

Was sonst noch wichtig ist und worauf ihr beim Laufen auf dem Laufband unbedingt immer achten solltet, habe ich für euch im Artikel Die Grundlagen für das Laufen auf dem Laufband zusammengefasst.

Wer gerne und viel auf dem Laufband trainiert, der sollte mal gegenrechnen, ob sich die Anschaffung eines eigenen Laufbands im Vergleich zur Fitnessstudio-Mitgliedschaft nicht vielleicht langfristig lohnt. Bei Onlineshops wie laufband.org oder bei Internetriesen wie amazon bekommt ihr in jedem Fall eine gute Übersicht über die verschiedenen Angebote, von günstig bis teuer.

 

 

1 Comment

  1. Eva

    13. November 2015 at 09:51

    Perfekter Zeitpunkt für diesen Post!
    Ich habe gerade gestern einen Lauf abgebrochen, weil mir die dämmrige Stille im Wald zu unheimlich wurde… und das Laufband wird mir schnell Langweilig. Ich werde dann nachher mal ein bisschen klassische Intervalle laufen bevor es an die Geräte geht 🙂
    Ich denke am Wochenende finde ich auch wieder Gelegenheit im hellen draußen zu laufen.

    LG Eva

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