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Tipps für das richtige Lauftempo für Laufanfänger

Im letzten Artikel unserer “Mit dem Laufen beginnen”-Reihe haben wir euch verraten, welche Dinge in eure Grund-Lauf-Ausstattung gehören; heute geht es um das richtige Tempo für Laufeinsteiger. Wer sich zum Laufen entschließt, ist hochmotiviert – und meist schnell wieder demotiviert, wenn nach ein paar hundert Metern das Herz rast wie verrückt und man vor lauter Hecheln gar nicht mehr klar denken kann.

Eine solche Erfahrung ist absolut typisch für Laufanfänger und leider auch der Grund, weshalb viele ihre neuen Laufschuhe frustriert in die Ecke schleudern und die Sache mit dem Laufen erstmal wieder ad acta legen. Wenn man nicht mal einen Kilometer schafft, dann ist sollte man es am besten einfach lassen, oder? Nein, ganz und gar nicht, ihr müsst einfach nur den Fuß vom Gaspedal nehmen!

Wer mit dem Laufen beginnt, tut dies meist aus dem einfachen Grund, dass die Figur besser werden soll – und da liegt die Motivation nahe, möglichst schnell zu laufen, um viele Kalorien zu verbrennen. Dazu kommt das Beobachten von erfahrenen Läufern, die in den meisten Fällen ebenfalls schnell unterwegs sind; man denkt also, das müsse so sein und spurtet hinterher. Tatsächlich muss sich der Körper jedoch über mehrere Wochen und Monate an das Laufen gewöhnen und bevor ihr schneller lauft, müsst ihr erst einmal an eurer Grundlagenausdauer arbeiten. Und diese bildet ihr über langsame, immer länger werdende Läufe aus, die sogar unglaublich Spaß machen – versprochen!
laufplan für anfänger

Wie langsam ist “langsam laufen”?

Langsames Laufen ist im ersten Moment gewöhnungsbedürftig; es fühlt sich falsch an, so, wie ihr euch eine alte Oma beim Laufen vorstellen würdet. Das Tempo ist idealerweise nicht schneller ist als ein zügiges Gehtempo und ihr solltet euch noch problemlos mit einer Mitläuferin unterhalten können. Lasst euch nicht beirren, wenn euch irritierte Blicke zugeworfen werden! Klar, ihr seid nicht so schnell unterwegs wie Sabrina Mockenhaupt, aber das ist auch erstmal gar nicht euer Ziel.

Auch wenn ihr nicht viel schneller seid als manche Spaziergänger, so wendet ihr doch mehr Energie auf. Beim Laufen heben wir nämlich ständig unser ganzes Körpergewicht vom Boden ab, um es bei jedem Schritt wieder aufzufangen; währenddessen stützen wir unser Gewicht beim Gehen stetig mit einem Bein. Langsames Laufes ist also “echtes Laufen” – nur dass wir nicht innerhalb von zwei Minuten außer Atem geraten.

Wieso macht langsames Laufen für Einsteiger Sinn?

Das langsame Lauftempo stellt sicher, dass ihr euch nicht überfordert und trotzdem von den positiven Auswirkungen des Laufens auf eure Gesundheit profitieren könnt. Regelmäßiges Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, steigert die Sauerstoffaufnahmekapazität (auch V2O Max genannt) und optimiert die Lungenfunktion. Und das nicht, wenn ihr euch zehn Minuten lang das Herz aus dem Leib rennt, sondern viel mehr, wenn ihr langsam, aber dafür länger lauft. Je länger ihr durchhaltet, desto fitter wird euer Körper.

Mit einem Einsteiger-Trainingsplan könnt ihr innerhalb von acht Wochen vom absoluten Laufmuffel zur quitschfidelen Läuferin werden. Sobald ihr 30 Minuten bequem durchlaufen könnt, dürft ihr langsam auch endlich etwas aufs Gaspedal treten. Aber bitte nicht sofort für die halbe Stunde auf 100% gehen, sondern immer mal wieder ein paar schnellere Abschnitte einbauen, bei denen ihr euch zwar gefordert fühlt, aber noch nicht völlig außer Atem geratet (ein bis drei Minuten lange so genannte “Intervalle“).

Der Laufplan für Anfänger

Ihr sitzt nur auf dem Sofa und findet, dass es jetzt wirklich Zeit ist, mit dem Laufen anzufangen? Dann ist dieser Trainingsplan für absolute Laufanfänger genau das richtige für euch! Der Mix aus Gehen und Laufen gewöhnt euren Körper ganz langsam auf die neue Belastung und bringt euch auf gesunde, vorsichtige Weise in den Running Flow!

laufplan für anfänger

(bei Klick auf das Bild kommt ihr zur großen, druckbaren Version)

4 Comments

  1. Alfred Bulenz

    30. August 2014 at 09:19

    So ein Plan ist sicher gut und sinnvoll… aber der dürfte doch sicher für schlanke Rehe ausgelegt sein oder? Als ich mit ca. 135 Kg zum erstenmal wieder Sportschuhe angezogen habe – da war nach 2 – 3 Km erstmal ende 🙂 mit jetzt 95 Kg mache ich 10 Km in 1h 18m aber das hat auch 2 Jahre gedauert, bis ich da angekommen bin.
    Das soll keine Kritik sein, sondern vielleicht eher der Hinweis, Geduld, Training, Geduld und nochmal Training – dann kommt auch der Erfolg – aber das dauert eben!

  2. Jenny

    Jenny

    31. August 2014 at 14:49

    Hallo Alfred, natürlich hat ein schlankerer Mensch vermutlich weniger Schwierigkeiten, ins Laufen einzusteigen – aber der Anfängerplan ist mit den anfangs langen Gehpausen ja schon auf das niedrigste Level ausgerichtet, nämlich auf die Menschen, die früher wenig auf ihre Kondition geachtet haben. Wenn du 25 Minuten lang 4 Minuten gehst und eine Minute läufst kommst du garantiert nicht weiter als 2 Kilometer 😉 Daher ist der Plan wirklich für absolute Laufnewbies gedacht, egal wie leicht oder schwer sie sind, ihre Grundvoraussetzung ist gleich: Sie schnaufen bereits nach 30 Sekunden schnellem Laufen 😉 Wer mit dem Laufen beginnt, muss einfach ganz langsam und ruhig anfangen, um nach und nach besser und auch schneller zu werden. Ich denke in dem Beitrag wird auch sehr deutlich, dass es superwichtig ist, es ganz ruhig angehen zu lassen.
    Dir weiterhin viel Erfolg beim Laufen!

  3. Alfred Bulenz

    1. September 2014 at 21:24

    Klar – volle Zustimmung… mein Kommentar ging auch eben genau in die Richtung – langsam anfangen und viel Geduld. Die meisten fangen an und merken nach 3 mal – um Gottes Willen – das ist ja die Hölle…. und stecken es wieder. Daher ist das wichtigste und das kann man nicht oft genug wiederholen – Geduld und Geduld und Geduld und immer wieder Trainieren und dran bleiben….

  4. Meiky

    4. September 2014 at 09:16

    Das Schöne am Laufen ist, dass man (auch wenn es am Anfang die Hölle ist) so schnell Erfolge spürt und man so schnell eine bessere Kondition bekommt. Natürlich muss man sich erstmal motivieren diese Anfangsqualen zu überstehen 🙂

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