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Muskelverhärtungen am Oberschenkel lösen – Massier dich selbst!

Im ersten Teil unserer “Massier dich selbst!”-Serie haben wir euch bereits gezeigt, wie ihr mit Hilfe von Foamrollern eure untere Beinmuskulatur lockern und entkleben könnt. Heute wandern wir ein Stück hinauf – der Bereich vom Knie bis zur Hüfte ist unser Ziel!

Dieser Bereich ist bei vielen Menschen besonders verspannt und die Muskelfasern sind verklebt – das spürt man nicht selten schon, wenn man mit den Fingern und großem Druck über den Oberschenkel fährt. Die kleinen Knötchen lassen sich aber mit ein paar Minuten täglich ziemlich schnell wegmassieren; jedenfalls, wenn man gewillt ist, etwas Schmerz in Kauf zu nehmen! Vor allem bei den ersten Sitzungen tut das Rollern nämlich tierisch weh. Aber keine Sorge, in diesem Fall gilt: Was weh tut, ist gut! Das bedeutet nämlich nur, dass ihr den richtigen Punkt gefunden habt. Bleibt dran, denn so verhindert ihr, dass die verspannten Muskeln schlimmere Verletzungen hervorrufen!

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Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe entlang des Oberschenkelknochens. Sie beginnen am Becken und sorgen dafür, unsere Oberschenkel an den Rumpf zu ziehen. Beim Gehen und Laufen sind sie außerdem für die Stabilisierung der Beinachse sowie des Beckens verantwortlich. Wenn im diesem Bereich Verspannungen oder Entzündungen auftreten, können sie unter anderem unangenehme Leistenschmerzen hervorrufen. Darüber hinaus können Verspannungen die Hüfte beeinträchtigen und das Risiko von Knieverletzungen erhöhen.

Wie behandelt man die Adduktoren am besten mit dem Foamroller?

Leg dich bäuchlings auf den Boden. Die Grid liegt parallel zu deinem Körper.  Winkele nun ein Bein an und leg das Bein über die Grid. Die Ellenbogen befinden sich direkt unter deinen Schultern. Jetzt roll dich langsam auf der Unterseite deiner Oberschenkel hin und her. Wiederhole das für etwa 60 Sekunden, dann wechsel das Bein. Du kannst auch das Bein ausstrecken – damit erreichst du nochmal einen anderen Punkt der Adduktoren.

                        

massage mit der grid IT-Band schmerzen

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Das IT-Band, auch tractus iliotibialis, ist ein Faszienstreifen, also eine sehnnenartige Hülle auf den Muskeln, die an der Außenseite des Oberschenkels die Muskulatur stützt und am Schienbeinkopf verankert ist. Damit ist es verantwortlich für die Kontrolle bei der Kniebewegung. Besonders Läufer kennen das IT-Band aufgrund der Diagnöse “Läuferknie” – hervorgerufen durch zu lange andauernde Belastung. Massagen und Dehnen können dieser Überlastungserscheinung vorbeugen.

Wie behandelt man das IT-Band mit dem Foamroller?

Leg dich seitlich auf den Boden. Die Grid liegt unter deiner Hüfte. Leg den Ellenbogen der selben Seite sowie die entgegengesetzte Hand / den Fuß auf dem Boden ab. Nun rollst du dich langsam auf deiner äußeren Hüfte hin und her. Am besten ist es, oben zu starten und dann langsam in die Mitte des Oberschenkels zu rollen. An dieser Stelle solltest du die Grid noch einmal neu positionieren und dann in die Richtung oberhalb des Knies massieren. Wiederhole das für etwa 60 Sekunden und wechsel das Bein. Du kannst auch das Bein ausstrecken – damit erreichst du nochmal einen anderen Punkt der Adduktoren.

Du willst mehr?

Nimm den am Boden liegenden Fuß hoch und lege es auf dem anderen Bein ab.

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Der rectus femoris ist einer der vorderen Muskeln des Oberschenkels. In die Ansatzsehne dieses Muskels ist die Kniescheibe eingelagert. Der rectus femoris ist für die Beugung des Hüftgelenks und des Kniegelenks zuständig. Ist der Muskel stark verspannt, kann dies zu Schmerzen im Knie führen.

Wie massiert man den rectus femoris mit dem Foamroller?

Leg dich bäuchlings auf den Boden, die Grid liegt unter deinen Oberschenkeln. Platziere deine Ellenbogen dirket unter deinen Schultern. Rolle nun langsam und mit gestreckten Beinen über deine Oberschenkel. Eventuell musst du dich ab der Mitte der Oberschenkel kurz neu positionieren. Wiederhole das für etwa 60 Sekunden.

Du willst mehr?

Leg ein Bein über das andere oder winkele die Beine an.

massage mit der grid Vastus Lateralis schmerzen

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Der vastus lateralis ist einer der vorderen Muskeln des Oberschenkels. In die gemeinsame Ansatzsehne des Quadriceps ist die Kniescheibe eingelagert. Dervastus lateralis streckt zusammen mit den anderen Muskeln des quadriceps femoris das Kniegelenk. Ein extrem angespannter vastus lateralis kann zu starken Knieschmerzen führen, wie etwa bei Problemen mit dem IT-Band.

Wie behandelt man den vastus lateralis mit dem Foamroller?

Leg dich seitlich auf den Boden. Die Grid liegt unter deiner Hüfte. Leg den Ellenbogen der selben Seite sowie die entgegengesetzte Hand / den Fuß auf dem Boden ab. Nun rollst du dich langsam auf deiner äußeren Hüfte hin und her. Am besten ist es, oben zu starten und dann langsam in die Mitte des Oberschenkels zu rollen. An dieser Stelle kannst du die Grid noch einmal neu positionieren und dann in die Richtung oberhalb des Knies massieren – das ist effektiver, als zu versuchen, den gesamten Muskel mit einer einzigen, ungenaueren Bewegung zu erreichen. Wiederhole das für etwa 60 Sekunden und wechsel das Bein.

Du willst mehr?

Nimm den stützenden Fuß vom Boden und lege ihn über den anderen.

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grid-gluteusminimus

Die seitlichen und vorderen Hüftmuskeln sind gemeinsam verantwortlich für die Beugung der Hüfte, die Spreizung und die Hüftrotation. Zu ihnen gehören der fascia latae, der gluteus minimus und der anterior gluteus. Sie sind Skelettmuskels der hinteren Schicht der Hüftmuskulatur.  Verspannungen dieser Muskeln können zu Problemen mit dem IT-Band und im nächsten Schritt zu Knieproblemen führen. Außerdem können starke Verspannungen zu Muskeldysbalancen in Hüfte und Knie führen, die ein höheres Verletzungsrisiko zur Folge haben.

Wie behandelt man den Peroneals mit dem Foamroller?

Leg dich auf die Seite, die Grid unter deiner vorderen Hüfte. Stütz dich mit dem Ellenbogen und der gegenüberliegenden Hand und gegebenenfalls mit dem Fuß ab. Roll dich langsam auf deiner Hüfte hin und her. Um die richtigen Muskeln zu treffen, lehne dich mit deinem Oberkörper etwas nach vorne, so dass du mit dem Kopf nach unten zum Boden schaust. Wiederhole das für etwa 60 Sekunden und wechsel das Bein.

Du willst mehr?

Nimm den stützenden Fuß vom Boden und lege ihn über den anderen.

In zwei Wochen geht es noch etwas weiter den Körper hoch – bis dahin: rollt fleißig!

Für die Massage benötigt ihr einen Foamroller, wie etwa von Transatlantic Fitness (5% Rabatt bekommt ihr, wenn ihr diesen Code eingebt: tf05333)- erste Eindrücke, wie das “Training” damit ist, bekommt ihr, wenn ihr ein Handtuch eng zusammen rollt und es wie einen Foamroller nutzt. Das ist sozusagen die Einsteiger- oder auch Urlaubsvariante. Effektiver (und stressfreier, das zusammengrollte Handtuch verliert nämlich schnell seine Form) ist aber natürlich ein richtiger Foamroller.

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