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Schneller laufen und Tempo verbessern dank Intervalltraining

Der beste Weg, um sein Lauftempo zu verbessern, sind Intervallläufe. Wer ab und zu einen Zahn zulegt und das Tempo anzieht, erhöht die maximale Aufnahmekapazität für Sauerstoff (VO2 max). Das heißt, man nutzt den aufgenommenen Sauerstoff effizienter für die Energiegewinnung. Auch die Beinmuskulatur verändert sich: Sie wird kräftiger, und bis zu einem gewissen Grad trainiert man sich im wahrsten Sinn schnelle Muskelfasern an. Außerdem verbessert man das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven.

Eine Studie der University of Texas hat gezeigt, dass Intervallläufe im Wettkampftempo effektiver sind als langsamere, längere Einheiten. Kurz gesagt: Je intensiver, desto besser. Dein Puls sollte bei 85 Prozent, besser bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Wichtig bei Intervalltraining: gut Aufwärmen, da das Training sehr intensiv und belastend für den Körper ist. Das bedeutet auch etwas Zurückhaltung bei der Trainingshäufigkeit: Max 2x pro Woche solltet ihr ein Tempotraining einlegen.

Grundlagen schaffen

Wer mit dem Laufen beginnt, der sollte mindestens drei Monate im moderaten Bereich laufen, bevor er das Tempotraining dazuzieht. Hier die besten Speed-Trainings:

Intervalltraining

Intervalltraining meint den steten Wechsel von kurzen, intensiven Sprints und kurzen Pausen mit aktiver Regeneration. Mit dieser Art des Lauftrainings kannst du gezielt dein Lauftempo verbessern und durch die Abwechslung von starker Belastung und aktiver Erholung auch deine Ausdauer optimieren und deinem Körper beibringen, Erholungsphasen optimal zu nutzen.

Einsteiger: 5×400 Meter schnell laufen, dazwischen 400 Meter gehen/langsam traben. Bis auf 10 Wiederholungen steigern oder Strecken auf 800 Meter erweitern, dann mit 3x beginnen.

Fortgeschrittene: Wie Einsteiger oder 3–5x 4–8 Minuten Tempo mit je 2 Minuten Pause. Fahrtspiele: Beliebiger Wechsel von schnellen (30 Sekunden bis 5 Minuten lang) und langsamen Phasen (halb so lang).

Je mehr Tempovariation, desto besser, und gerne auch in hügeligem Gelände. Einsteiger machen mindestens 15 Minuten, Fortgeschrittene maximal 50 Minuten Fahrtspiele, jeweils zuzüglich Ein- und Auslaufen.

Mal was anderes: Steigerungsläufe

Vor allem Einsteiger fahren damit gut, da die Belastung bei Steigerungsläufen kürzer ist als bei einem ganzen Intervalltraining. Werde am Ende eines nicht zu anstrengenden Laufes 5–10x über 100 Meter immer schneller und gehe oder trabe dazwischen je 30–60 Sekunden.

Crescendo

Eine Variation des Steigerungslaufes, nur für Fortgeschrittene. Beispiele für 12 Kilometer: alle 2, 3 oder 4 Kilometer schneller werden, den letzten Part in dem Tempo laufen, das man bis zum Ende halten kann. Vorteil: Schleichende Vorermüdung spricht alle Muskeln optimal an.

Bergaufläufe

Einsteiger: Die Bergaufstrecke (ab 200 Meter) solltet ihr durchgehend laufen können. Nicht sprinten, aber außer Atem kommen. Beispiele: bis zu 10×1 Minute oder 4×4 Minuten bergauf, bergab locker traben (Laufband geht auch).

Fortgeschrittene: den Einsteigern hinterher!

Nike Free Flyknit TryOn Run Berlin Foto:Pascal Rohé

 

1 Comment

  1. Furor Germanicus

    19. May 2014 at 20:48

    Intervalltraining & HIIT ist das Beste, was man sich antun kann. Erstens ist es fordernd, nicht so langweilig und zweitens hat es auch weitreichendere Auswirkungen auf zahlreiche metabolische Prozesse im Körper.

    Die meisten Menschen denken bei Ausdauersport, dass die Kalorien zählen, die beim Training verbrannt werden, aber das ist eigentlich ein Trugschluss. Langfristig erfolgreich sind eher intensive und überschaubare Workouts.

    Mir gefällt die Aufzählung der unterschiedlichen Modi. Anfänger sollten aber wirklich vorher eine gewisse Grundausdauer aufbauen. Wer aber ohne weiteres 30-40 Minuten laufen/radfahren kann, der kann langsam und stetig HIIT/IV einfließen lassen.

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