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Wie ihr den Spielplatz zum Fitnessstudio macht: Das Playground-Workout

Wo macht ihr euer Workout? Zuhause, im Fitnessstudio, oder sogar draußen? Wie wäre es mal mit einer Alternative, die uns noch aus Kindertagen sehr gut bekannt sein dürfte und mit der wir ganz viel lachen und Spaß verbinden? Die Rede ist natürlich vom Spielplatz! Der ist nicht nur für die Knirpse DER Hotspot, sondern auch für Fitnessbegeisterte, die sich einen Tapetenwechsel wünschen oder schlichtweg keine Lust haben, sich an ein Fitnessstudio zu binden. Ich habe das große Glück, direkt neben so einem Inkognito-Gym zu wohnen und habe vor kurzem deshalb eines meiner liebsten Playground-Workouts auf Bildern festgehalten! Mein Tipp: Erobert den Spielplatz am besten am frühen Morgen, bevor die Kinderschar anrückt!

Beine & Po

Lunges

Diese Übung ist perfekt, um eure Beinmuskeln für die folgenden Übungen aufzuwärmen! Benutzt die Schaukel als TRX-Alternative und legt einen Fuß darauf ab. Hüpft mit dem anderen Fuß ein Stück nach vorne und sucht euch einen festen Stand. Das Gewicht liegt auf der Ferse, während ihr nun den auf der Schaukel liegenden Fuß nach vorne zieht. Achtet darauf, dass euer Knie hinter den Zehen bleibt.

3 x 15 Wiederholungen

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Gesprungene Ausfallsschritte

Jetzt nehmen wir etwas an Fahrt auf! Bei den gesprungenen Ausfallschritten auf der Mauer wird euer Kreislauf in die Höhe getrieben. Achtet darauf, dass ihr euch mit beiden Füßen abstoßt!

2 x 20 Wiederholungen je Bein

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Squats

Nutzt die Schaukel bei den Kniebeugen, um euren Oberkörper aufrecht zu halten. Der Griff ist dennoch leicht – lasst euch nicht nach hinten fallen! Das Gewicht liegt wieder auf den Fersen – um das hinzubekommen, könnt ihr gern auch die Zehen im Schuh nach oben ziehen.

3 x 20 Wiederholungen

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Einbeinige Squats

Auch hier dient euch die Schaukel als kostenlose TRX-Alternative. Streckt ein Bein aus und haltet euch an der Schaukel fest, um besser das Gelcihgewicht halten zu können. Auch hier gilt: Nicht nach hinten fallen lassen! Der Druck lastet auf euer Ferse, während ihr euren Po langsam nach unten senkt und dann mit Schwung wieder nach oben stoßt.

3 x 15 Wiederholungen je Bein

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Arme & Schultern

Liegestütz auf der Schaukel

Legt die Füße auf die Schaukel und kommt in die Liegestützposition. Der Po ist auf einer Linie mit den Schultern. Senkt nun den Oberkörper gen Boden, bis die Nase fast den Boden berührt. Die Herausforderung, trotz des Wackeln der Schaukeln die Körperspannung zu halten, verstärkt den Effekt.

3 x 10 Wiederholungen

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Klimmzüge an der Turnstange

Fasst die Stange schulterbreit und hängt euch daran. Nun mit ganzer Kraft nach oben ziehen!

So viele Wiederholungen, wie ihr schafft – seid nicht traurig, wenn es am Anfang noch überhaupt nicht klappt! Übung macht die Klimmzugmeisterin!

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Trizeps an der Schaukel

Greift euch die Schaukel und lasst euch mit ausgestreckten Armen ein Stück nach hinten kippen. Mit Spannung im ganzen Körper nun den Körper zur Schaukel heranziehen, so dass die Ellenbogen in einem 90 Grad Winkel stehen. Langsam wieder senken.

3 x 10 Wiederholungen

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Bauch

Pike auf der Schaukel

Die Pike ist meine allerliebste TRX-Übung – sie sieht ganz einfach aus, aber in Wirklichkeit ist sie grandios anstrengend! Kommt in die Liegestützposition, die Füße liegen auf der Schaukel. Nun zieht ihr die Füße zu euch heran, während ihr den Po in die Höhe streckt. Die ganze Zeit über bleibt euer Bauch angespannt. Kurz halten, dann langsam wieder senken.

3 x 4-6 Wiederholungen

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Kniehochziehen an der Turnstange

Umfasst die Turnstange schulterbreit und lasst euch hängen. Die Knie zieht ihr leicht zu euch heran. Nun arbeitet ihr mit eurer Bauchspannung und zieht die Knie langsam bis vor die Brust. Genauso langsam wieder absenken.

3 x 5 Wiederholungen

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Seitlicher Unterarmstütz

Die Ausgangsposition ist die LIegestützposition. Dreht euch zu einer Seite auf und haltet hier für ein paar Sekunden. Dann zur anderen Seite aufdrehen.

3 x 10 Wiederholungen je Seite

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Scherentritte auf der Rutsche

Setzt euch auf eine Rutsche oder in ein Klettergerüst und streckt die Beine weit von euch. Haltet euch mit den Händen fest, um das Gleichgewicht zu halten, während ihr euren Oberkörper ein Stück nach hinten senkt. Nun macht ihr mit den Füßen Scherentritte und haltet dabei eure Bauchspannung – hier gilt: wenn ihr merkt, dass die Spannung im Bauch schwindet, hebt euren Oberkörper wieder ein Stück.

3x 30 Sekunden

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Viel Spaß bei eurem Spielplatz-Workout – vergesst nicht, danach noch ein wenig herumzutoben, wenn ihr könnt 😉

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2 Comments

  1. Kristin

    25. October 2014 at 17:15

    Sehr schöne Idee! Nach meinem Halbmarathon brauche ich erst mal neue Inspirationen! Da kommt das genau zur rechten Zeit! 😉

  2. Pingback: Der wöchentliche Blick in andere Sport-Blogs | Sports Insider Magazin

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