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Functional Training: 5 Ganzkörper-Übungen mit der ViPR

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Nachdem es die Kettlebell im vergangenen Jahr in die Reihe der prominentesten und trendigsten Workout-Tools geschafft hat, möchte ich jetzt auch mal eine Lanze für die ViPR brechen. Sie liegt in vielen Fitnessstudios bereits im Functional-Training-Bereich herum, doch so wirklich beachtet wird sie selten. Das Rohr aus Hartgummi sieht irgendwie auch seltsam aus – so groß und mit den Löchern darin. Da fragt man sich vielleicht: Ist das effektiv oder kann das weg?

Die Antwort lautet: Die ViPR ist ein extrem vielseitiges Workouttool, mit dem ihr euren ganzen Körper trainieren könnt! Das vom US-amerikanischen Kinesiologen Michol Dalcourt erfundene Gummirohr bietet diverse Möglichkeiten für Zieh-, Schwing-, Roll-, Hebe- und Wurftechniken, die vor allem die Core-Muskulatur trainieren. Ich habe für euch die fünf besten Übungen für ein kurzes ViPR-Ganzkörperworkout herausgesucht!

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1. Kreuzheben und Umsetzen

Ausführung: Ihr steht in einem schulterbreiten Stand und greift die ViPR mit beiden Händen. Nun schiebt ihr den Po nach hinten, dabei bleibt der Rücken gerade. Senkt die ViPR so weit wie ihr könnt, dann kommt mit geradem Rücken wieder hoch und führt die ViPR eng am Körper hoch zu den Schultern, wo ihr sie nun umsetzt und nach oben stoßt.

Sätze: 3x 15 Wiederholungen / 45-60 Sekunden Pause

Tipp: Die ViPR sollte bei dieser Übung möglichst schwer sein!

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2. Skater

Ausführung: Ihr steht schulterbreit und fasst die ViPR mit beiden Händen. Nun springt ihr (wie beim “Skaten”) von einem Bein aufs andere, die ViPR schwingt ihr dabei wie ein Ruder vor dem Körper mit.

Sätze: 3x 15 Wiederholungen / 45-60 Sekunden Pause

Tipp: Die ViPR sollte bei dieser Übung mittelschwer sein!

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3. Push it-Rotation

Ausführung: Ihr steht etwas weiter als schulterbreit und fasst die ViPR mit beiden Händen. Beugt euch mit langen Armen nach unten zu eurem rechten Fuß – die ViPR berührt dabei fast den Boden. Nun dreht ihr euch beim Aufrichten in eine Rotation und stoßt die ViPR nach oben links.

Sätze: 3x 15 Wiederholungen / 45-60 Sekunden Pause

Tipp: Die ViPR sollte bei dieser Übung mittelschwer sein!

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4. ViPR Roll-Ups

Ausführung: Ihr legt euch mit dem Rücken auf den Boden, die Füße sind leicht aufgestellt. Die ViPR drückt ihr mit gestreckten Armen nach oben. Die Arme sind dabei neben den Ohren. Nun spannt ihr die Bauchmuskeln an, atmet ein und zieht euren Oberkörper beim Ausatmen nach oben. Die Arme bleiben gestreckt, während ihr euch so weit wie möglich hochrollt – achtet darauf, dass ihr euch nur so hoch zieht, wie ihr die Bauchspannung halten könnt. Am höchsten Punkt kurz halten, dann beim Ausatmen wieder absenken.

Sätze: 3x 15 Wiederholungen / 45-60 Sekunden Pause

Tipp: Die ViPR sollte bei dieser Übung möglichst leicht sein!

5.Jump and Pull Squats

Ausführung: Ihr steht in einem breiten Squat und greift die ViPR etwa mittig vor eurem Körper mit der rechten Hand. Nun drückt ihr euch mit den Füßen ab und springt nach rechts. Dabei dreht ihr die ViPR und fangt sie mit der linken Hand auf. Kommt wieder in den tiefen Squat und wiederholt das Ganze mit einem Sprung nach links.

Sätze: 3x 15 Wiederholungen / 45-60 Sekunden Pause

Tipp: Die ViPR sollte bei dieser Übung möglichst schwer sein!

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