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Halbmarathontraining: 5 Tipps für die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf

Das Ende des Winters bedeutet gleichzeitig vor allem eins: Die Laufsaison geht wieder los, und mit ihr die ersten Wettkämpfe des Jahres. Die Frühlingswettkämpfe sind vor allem so beliebt, weil wir nach den kalten Dezember- und Januarwochen endlich wieder einen Grund haben, unsere Laufschuhe zu schnüren und uns unsere nächsten Ziele zu setzen. Bei vielen startet das neue Laufjahr mit einem Halbmarathon – egal ob es der erste ist, ob man ihn nutzt um wieder “reinzukommen” oder ob man ihn als erfahrener Läufer als Testlauf für einen Marathon nutzt; Spaß soll er machen! Was ihr bei der Vorbereitung auf euren großen Tag tun könnt? Zum einen solltet ihr natürlich nach einem Laufplan trainieren. Zum anderen gibt es noch ein paar Tricks, die ihr in den letzten zwei Wochen der Wettkampfvorbereitung für eine Halbmarathon tun solltet. Nike Train2Run Coach Gil Cramer hat diese für euch zusammengestellt!

1. Tapering

Wenn ihr nur noch zwei Wochen von eurem Halbmarathon entfernt seid, solltet ihr daran denken, eurem Körper genügend Ruhe zu gönnen. Das letzte, was ihr jetzt gebrauchen könnt, ist eine Verletzung – denn so kurze Zeit vor dem Rennen könnte es extrem schwierig werden, sich von solch einem Rückschlag noch zu erholen und gesund am Lauf teilzunehmen. Tapering bedeutet, dass ihr Spaß haben dürft, während ihr eine gewisse Kilometerzahl beibehaltet, eure Läufe aber insgesamt schneller (und somit kürzer) werden. Hier habt ihr eine gute Gelegenheit, ein paar Hügelintervalle und Sprints einzubauen, um eure Schnelligkeit und Power zu fördern.

2. Flexibilität / Mobilität

Felixibilität und Mobilität sind gute Möglichkeiten, um den Körper in Schach zu halten und sicherzustellen, dass nicht in der letzten Minute irgendwelche Zipperlein auftreten. Es gibt viele Körperpartien und Muskeln, die ihr trainieren könnt, aber am wichtigsten zur Förderung der Flexibilität bei Läufern sind Quads, Waden und Gesäß. Yoga-Kurse sind ein guter Weg, um mehr Flexibilität und Mobilität in den Trainingsalltag zu bringen. Noch dazu öffnet es den Geist und fördert die Wachsamkeit, so dass ihr euch besser auf eure Bewegungen (ja, auch beim Laufen) konzentrieren könnt.  flexabilaty und mobilaty in Ihr Programm zu bekommen und mit einer anderen Person zu helfen , um Sie durch die Routine führen es befreit Ihren Körper und Geist , um besser auf die Bewegungen konzentrieren.

3. Ernährung

Ernährt euch ausgewogen! Jetzt ist auch die beste Gelegenheit den Ernährungsplan für den Wettkampftag auszutesten, oder neue Nahrungsergänzungsmittel, Energiegels oder Getränke auszuprobieren. Für was auch immer ihr euch entscheidet: Bleibt am Wettkampftag dabei und wagt bloß keine Exeperimente, um ungeplanten Toilettengängen oder Magenkrämpfen vorzubeugen!

4. Mentale Stärke

Die Zeit des Zweifelns ist angebrochen. Schaffe ich das? Bin ich gut vorbereitet? Euch überfallen so ziemlich alle Zweifel über eure Fitness, die Rennvorbereitung und das Vertrauen in euch selbst überfallen. Jetzt ist wichtig, dass euch jemand, den ihr kennt und dem ihr vertraut, zur Seite steht und euch motiviert. Von Miesepetern solltet ihr euch lieber fern halten! Denkt daran, dass ihr hart für euer Ziel gekämpft habt und jetzt nicht die Zeit ist, den Plan zu ändern. Bleibt dran!

5. Erholung

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, euch für den Wettkampftag zu entspannen und bereit zu machen. Zunächst solltet ihr euch um euren Körper kümmert  – der steht nach dem ganzen harten Training der verganenen Wochen und Monate ziemlich unter Spannung! Da ist es keine schlechte Idee, sich selbst mit gezielten Massagen etwas Gutes zu tun und die verpannten Muskeln zu lockern. Das beschleunigt zudem die körperliche Erholung und kann euch dabei helfen, die letzten Trainingseinheiten in bestmöglicher Verfassung zu absolvieren. Ein weiteres wichtiges Werkzeug in der Endphase der Vorbereitung auf einen Halbmarathon ist die Meditation und somit das Kümmern um den Geist. Es gibt verschiedene Arten von Meditation und auch Yoga ist hier wieder eine gute Möglichkeit, sich zu entsapnnen und sich mental auf den Renntag vorzubereiten.

 

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