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Wieso ausreichend Schlaf für Sportler so wichtig ist

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Der Fitness-Lifestyle ist im Alltag angekommen – so viele Menschen wie nie zuvor beschäftigen sich mit einer gesunden Ernährung und achten darauf, regelmäßig Sport zu treiben. Doch zu einem „healthy Lifestyle“ gehört neben guten Lebensmitteln und regelmäßigen Workouts auch noch ein dritter Punkt, der häufig vernachlässigt wird: Der Schlaf!

Klar, wer viel Sport treibt und sich dann neben Arbeit oder Studium auch noch ums Vorkochen seiner gesunden Gerichte kümmern muss, der spart lieber am Schlaf, wenn er zusätzlich auch mit seinen Freunden noch etwas erleben möchte. Doch wie gesagt, ist der Faktor Schlaf immens wichtig für einen gesunden Körper und die Regeneration – und sollte so konsequent wie eine Trainingseinheit eingeplant und durchgezogen werden!

Was passiert beim Schlafen?

In der Schlafphase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche das Muskelwachstum, den Knochenbau und die Fettverbrennung anregen und Schäden in den Muskeln reparieren. Diese Schäden sind nicht immer spürbar, doch während jedem Training reißen deine Muskeln etwas ein, um dann in der Regenerationsphase wieder stärker zusammen zu wachsen.

Für alle, die mit ihrem Gewicht hadern, übrigens noch eine Info am Rande: Wer zu wenig schläft, produziert weniger Leptin – das ist das Hormon, das den Appetit im Zaum hält. Parallel dazu steigen auch noch die hungrig-machenden Ghrelin-Hormone – wer müde ist, hat demnach mehr Hunger (wer kennt das nicht!)

Wie lange sollte man schlafen?

Für Sportler werden Schlafzeiten von etwa 7-9 Stunden empfohlen, wobei jeder für sich selbst herausfinden muss, wie viel Schlaf er benötigt. Wer etwa 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschläft und morgens bereits vor dem Klingeln des Weckers aufwacht, kann sich sicher sein, dass er genug geschlafen hat. Wer allerdings abends sofort einschläft und beim Klingeln des Weckers  so gar nicht aus den Federn kommt, der sollte sein Schlafpensum deutlich erhöhen.

Ein Nickerchen zwischendurch tut`s auch!

Power-Napping kennen wir vor allem aus dem japanischen Berufsalltag, in dem die Mittagspause für ein kurzes, kräftespendendes Mittagsschläfchen genutzt wird. Aber auch uns Sportlern kann ein kurzer Schlaf extrem zu Gute kommen, denn bereits ein 20-minütiges Nickerchen nach dem Training sorgt dafür, dass Fett in Muskeln umgewandelt wird. Die kurze Schlafeinheit senkt dabei den Cortisolspiegel und reduziert so das Stresshormon, welches muskelabbauend wirkt.

Die Schlafqualität macht’s

1. “Wie man sich bettet, so schläft man” – Das ist nicht nur eine Redensart! Man sollte in eine hochwertige Matratze, wie zum Beispiel eine körperstützende Kaltschaummatratze, investieren.
2. Die beste Schlafposition für die Entspannung von Wirbelsäule und Muskeln ist auf dem Rücken.
3. Um den Schlaf nicht zu unterbrechen, ist es ratsam etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen nichts mehr zu trinken.
4. Damit man relativ zügig einschlafen kann, sollte man ein bis zwei Stunden vorher nicht mehr trainieren (wieso das so ist, habe ich in diesem Beitrag über Sport als Schlafkiller erklärt).

7 Comments

  1. Tabea

    21. May 2016 at 19:49

    Ich achte sehr darauf, jede Nacht mindestens 7,5h Schlaf zu bekommen, vorzugsweise aber eher 8.
    Wenn man dann noch immer zur gleichen Zeit schlagen geht, dann schläft man meiner Meinung nach auch wesentlich einfach ein 🙂 Seitdem kann ich morgens hochmotiviert um 6 Uhr aufstehen, früher dagegen war ich um 9 Uhr vormittags noch müde.
    Liebe Grüße

  2. Christoph

    22. May 2016 at 22:27

    Hallo Jenny,

    interessantes Thema, welches man nicht zu oft hören bzw. lesen kann. Ich achte auch auf ausreichenden Schlaf und versuche mindestens 7 -8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Komisch ist, dass ich keinen erholsamen Schlaf habe, wenn ich nicht viel Sport betreibe!

    Liebe Grüße
    Christoph

  3. Leonie

    27. May 2016 at 10:00

    Wie wichtig schlafen ist, merke ich immer wieder. Ausreichend Schlaf ist nicht nur beim Sport und bei der Arbeit wichtig, sondern im gesamten Alltag! Danke für den interessanten Post!
    Leonie von überWasser

  4. Jahn

    28. June 2016 at 18:40

    Hallo Jenny,
    ich hatte das früher auch nicht gedacht aber Schlaf ist wirklich eine extrem wichtige Komponente eines fitten Lebens.
    Ich merke das selbst immer wieder. Wenn ich nicht genug Schlaf bekomme ist meine Regeneration einfach schlecht und ich kann auch nicht die volle Leistung abrufen.
    Viele Grüße
    Jahn

  5. Peter

    31. July 2016 at 20:51

    Hey Jenny,

    das Thema Schlaf war für mich lange Zeit ein Problem. Ich habe über Jahre hinweg nicht vernünftig schlafen können und kam selten auf mehr als 5 Stunden. Unnötig zu sagen, dass ich wenig Energie für sportliche Aktivitäten hatte. Doch mittlerweile schlafe ich sobald ich mich hinlege wie ein Stein und kann die Nacht ohne Schwierigkeiten durchschlafen. Nach viel Recherche und durch den Tipp eines guten Freundes kam ich dann auf die Idee meine Matratze zu wechseln und zusätzlich Vitamin D zu nehmen. Ich weiß nicht inwieweit das Vitamin D hilft, aber zumindest die neue Matratze war ihr Geld allemal wert 🙂

  6. Damian

    5. August 2016 at 14:35

    Hey, ja genau, Schlaf ist extrem wichtig. Im Schlaf laufen die miesen Regenerations-Prozesse im Körper ab und somit ist essentiell, dass man genügend davon bekommt, wenn man durchweg fit sein will.

    Beim Power-Napping ist bei mir die Nacht dann allerdings nicht mehr so power… .:-D Weil ich dann nicht schlafen kann, weil ich danach nicht mehr müde bin bzw werde….:-)

    VG
    Damian

  7. Jahn

    25. November 2016 at 11:36

    Hi Jenny,

    ein wenig inspiriert von Deinem Artikel und da mir das Thema auch immer wieder begegnet und ich Fragen zum Thema Schlafen bekomme habe ich mich jetzt auch in einem Artikel auf meinem Blog mit dem Thema besser/gesünder schlafen auseinander gesetzt. Vielleicht ist der Artikel auch für den einen oder anderen Deiner Leser interessant:
    http://fitvolution.de/besser-gesund-schlafen/

    Viele Grüße
    Jahn

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